Cholesterin-Management

Um deinen Fortschritt messbar zu machen, benötigst du einen aktuellen Nullwert.

• Fordere explizit ein vollständiges Lipidprofil an (Gesamtcholesterin, LDL, HDL, Triglyzeride).
• Erscheine zwingend nüchtern zum Termin (mind. 12 Stunden vorher keine Nahrung). Erledigt, wenn: Der Termin im Kalender steht und die Blutabnahme erfolgt ist.

Dieses Buch ist der aktuelle Goldstandard (Stand Feb. 2024) für evidenzbasierte Cholesterinsenkung in Deutschland.

• Es enthält die neuesten DGE-Richtlinien und 60 alltagstaugliche Rezepte.
• Nutze es als Referenz für die Kombinationsdiät. Erledigt, wenn: Das Buch physisch oder digital vor dir liegt.

Die DGE empfiehlt 30g, für eine aktive LDL-Senkung sind 40g-50g optimal.

• Lade YAZIO (beliebteste deutsche Tracking-App) herunter.
• Gehe in die Einstellungen -> Ziele -> Nährstoffziele anpassen.
• Setze Ballaststoffe auf 40g. Erledigt, wenn: Die App konfiguriert ist und das Ziel im Dashboard erscheint.

Besorge folgende spezifische Mengen für den ersten Monat:

• 2kg Haferkleie (enthält Beta-Glucan, das Gallensäuren bindet).
• 500g Indische Flohsamenschalen (Psyllium).
• 1kg Rote Linsen und 1kg Kichererbsen (getrocknet oder im Glas). Erledigt, wenn: Alle drei Kategorien in deiner Vorratskammer stehen.

Täglich 3g Beta-Glucan senken das LDL nachweislich um bis zu 10%.

• Ersetze dein normales Frühstück durch 50g Haferkleie (als Porridge mit Wasser/Pflanzendrink oder im Joghurt).
• Füge einen Apfel (Pektin) hinzu, um den Effekt zu verstärken.
• Zeitraum: 30 Tage konsequent durchziehen. Erledigt, wenn: Du 30 Tage lang täglich 50g Haferkleie verzehrt hast.

Flohsamenschalen binden Cholesterin im Darm.

• Rühre 2 Teelöffel (ca. 10g) in 300ml Wasser ein.
• Wichtig: Sofort trinken und danach ein weiteres Glas Wasser (300ml) trinken.
• Halte 60 Minuten Abstand zu Medikamenten ein. Erledigt, wenn: Die Routine 21 Tage lang ohne Unterbrechung durchgeführt wurde.

Hülsenfrüchte sind laut DGE 2024 die wichtigste Proteinquelle zur LDL-Senkung.

• Plane fest ein: Montag, Mittwoch und Freitag gibt es Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.
• Portionsgröße: Mindestens 150g (gekocht). Erledigt, wenn: Nach 4 Wochen insgesamt 12 Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten dokumentiert sind.

Ein pragmatisches Rezept für maximale Ballaststoffe:

• 150g rote Linsen, 1 Zwiebel, 2 Karotten, 200ml Kokosmilch light, Currygewürz.
• Alles 10-15 Min. köcheln bis die Linsen weich sind.
• Mit einem Spritzer Zitrone (Vitamin C erhöht Nährstoffaufnahme) servieren. Erledigt, wenn: Das Gericht gekocht und verzehrt wurde.