Elektrolyt-Mangel beheben

Besorge folgende Zutaten (online oder im Fachhandel wie DM/Rossmann/Apotheke), um die Basis für dein Intra-Workout-Getränk zu schaffen:

• Natriumchlorid (hochwertiges Meersalz oder Steinsalz ohne Rieselhilfen)
• Kaliumcitrat-Pulver (z.B. von Raab Vitalfood oder MyProtein)
• Magnesiumcitrat-Pulver (z.B. von ESN oder Magnesium-Pur)
• Maltodextrin 19 (als Kohlenhydratquelle für Energie und besseren Transport, z.B. von MyProtein oder Body Attack).

Erledigt, wenn: Alle 4 Zutaten physisch in deiner Küche vorhanden sind.

Da die Mengen für Kalium und Magnesium im Milligramm-Bereich liegen, ist eine normale Küchenwaage zu ungenau. Kaufe eine digitale Feinwaage mit einer Genauigkeit von mindestens 0,01g.

Erledigt, wenn: Die Feinwaage einsatzbereit und kalibriert auf deiner Arbeitsfläche steht.

Erstelle eine Trockenmischung für 20 Portionen, um Zeit im Alltag zu sparen. Wiege folgende Mengen ab und mische sie in einem sauberen Glas:

• 20g Meersalz
• 10g Kaliumcitrat
• 10g Magnesiumcitrat Schüttle das Glas kräftig, um eine homogene Verteilung zu gewährleisten.

Erledigt, wenn: Ein beschriftetes Glas mit ca. 40g fertiger Elektrolyt-Basismischung bereitsteht.

Mische kurz vor dem Training folgende Komponenten in deiner 1-Liter-Trinkflasche:

• 1 Liter Wasser
• 2g der Master-Elektrolyt-Mischung (entspricht ca. 400mg Natrium, 250mg Kalium, 80mg Magnesium)
• 30g - 50g Maltodextrin (je nach Intensität des Trainings)
• Optional: Ein Spritzer frischer Zitronensaft für den Geschmack.

Erledigt, wenn: Die Flasche vollständig gemischt und bereit für das Training ist.

Trinke nicht erst bei Durst, sondern präventiv, um den Elektrolytspiegel stabil zu halten:

• Trinke alle 15-20 Minuten ca. 200ml des Mixes.
• Achte bei progressiver Belastungssteigerung (höheres Gewicht/Volumen) darauf, die Trinkmenge beizubehalten, auch wenn die Pausen kürzer werden.

Erledigt, wenn: Die Flasche am Ende einer 60-90 minütigen Einheit leer ist.

Wenn du deine Trainingsintensität steigerst oder bei Temperaturen über 25°C trainierst:

• Erhöhe den Anteil der Master-Mischung auf 3g pro Liter (ca. 600mg Natrium).
• Erhöhe das Maltodextrin auf 60g, falls die Einheit länger als 90 Minuten dauert.

Erledigt, wenn: Die Dosierung im Trainingstagebuch an die neue Belastungsstufe angepasst wurde.

Führe einen Check 2 Stunden nach dem Training durch:

• Muskelzucken? Falls ja, erhöhe beim nächsten Mal den Magnesiumanteil leicht.
• Krämpfe während der Belastung? Falls ja, erhöhe den Salzanteil (Natrium).
• Urin-Check: Er sollte hellgelb sein. Dunkelgelb deutet auf zu wenig Flüssigkeit hin.

Erledigt, wenn: Nach 3 Trainingseinheiten in Folge keine Krämpfe mehr aufgetreten sind.