1.

Melde dich bei Focusmate.com oder Flown.com an

Erstelle ein Konto auf einer virtuellen Body-Doubling-Plattform. Focusmate bietet 3 kostenlose 1-on-1 Sessions pro Woche, während Flown auf moderierte Gruppensitzungen spezialisiert ist.

Registrierung abschließen
Profilbild hochladen (erhöht die Verbindlichkeit)
Erste Test-Session für 'Haushalt' im Kalender vormerken. Erledigt, wenn: Ein aktiver Account besteht und die erste Session gebucht ist.

2.

Stelle eine 'Dopamine-Playlist' oder Podcast-Liste zusammen

ADHS-Gehirne brauchen Stimulation, um monotone Aufgaben zu bewältigen.

Wähle Musik mit 120-140 BPM oder nutze die 'Lofi Girl' Streams auf YouTube.
Alternativ: Suche nach dem Podcast 'ADHD for Smart Ass Women' oder 'Clean With Me'.
Lege die Kopfhörer bereit. Erledigt, wenn: Eine Liste von mindestens 3 Stunden Audio-Content bereitsteht.

3.

Kaufe die ADHS-Reinigungs-Grundausstattung bei DM oder Rossmann

Reduziere Entscheidungsmüdigkeit durch ein minimalistisches Set.

Essigreiniger (für fast alles)
Badreiniger-Spray
Ein Paket Mikrofasertücher (verschiedene Farben für Küche/Bad)
Ein stabiler Putz-Eimer oder Caddy, um alles von Raum zu Raum zu tragen. Erledigt, wenn: Alle 4 Gegenstände einsatzbereit in der Wohnung stehen.

4.

Definiere eine 'Doom-Box' für herumliegende Kleinteile

ADHS-Betroffene scheitern oft an der Entscheidung, wohin ein Gegenstand gehört.

Nimm einen großen Karton oder Korb.
Beschrifte ihn als 'Doom-Box' (Don't Oughta Organize Much).
Alles, was keinen festen Platz hat, wandert während der Body-Doubling-Session hier hinein, um die Flächen frei zu bekommen. Erledigt, wenn: Ein leerer Korb zentral im Wohnzimmer bereitsteht.

5.

Starte die 50-Minuten Body-Doubling Session

Logge dich 2 Minuten vor Beginn ein.

Begrüße deinen Partner kurz per Video/Chat.
Nenne dein Ziel laut: 'Ich werde jetzt 50 Minuten lang die Küche aufräumen und Müll sammeln.'
Mikrofon stumm schalten, Kamera anlassen (das erzeugt den Fokus-Effekt). Erledigt, wenn: Der Timer der Session abgelaufen ist.

6.

Sammle allen Müll in der gesamten Wohnung ein (Prio 1)

Gehe mit einer großen Mülltüte durch alle Räume.

Ignoriere Unordnung, suche nur nach echtem Abfall.
Leere alle Mülleimer (Restmüll, Gelber Sack, Papier).
Bringe den Müll direkt zur Tonne vor die Tür. Erledigt, wenn: Alle Mülleimer leer sind und keine Essensverpackungen mehr herumliegen.

7.

Beseitige das 'Geschirr-Monster' in der Küche

Küche ist oft das Zentrum der Exekutiven Dysfunktion.

Spülmaschine ausräumen (falls vorhanden).
Alles schmutzige Geschirr in die Maschine oder ins Becken stellen.
Nur die Oberflächen kurz abwischen. Erledigt, wenn: Die Spüle frei und die Arbeitsplatte sichtbar ist.

8.

Wische alle horizontalen Oberflächen ab (Visueller Lärm)

Nutze das Spray und die Mikrofasertücher.

Gehe von links nach rechts durch den Raum.
Wische Tische, Sideboards und Nachtschränke.
Dinge ohne Platz wandern in die Doom-Box. Erledigt, wenn: Alle Tische und Kommoden staubfrei und leer sind.

9.

Sauge die Hauptlaufwege (Quick Win)

Versuche nicht, unter jedem Sofa zu saugen.

Sauge nur dort, wo man läuft (Flur, Mitte Wohnzimmer, Küche).
Die sauberen Laufwege signalisieren dem Gehirn 'Ordnung'. Erledigt, wenn: Die sichtbaren Bodenflächen krümelfrei sind.

10.

Etabliere den 'Closing Shift' (Täglich 10 Min)

Lege eine feste Zeit fest (z.B. 21:00 Uhr).

Nutze die App 'Dubbii' (von ADHD Love), um ein 10-Minuten-Video zum 'Aufräumen vor dem Schlafen' mitzumachen.
Ziel: Spüle leer, Decken auf dem Sofa falten, Kleidung in den Korb. Erledigt, wenn: Die Routine 3 Tage in Folge durchgeführt wurde.

Exekutive Funktionen stärken

Projekt-Plan