Fahrrad-Frühjahrscheck

Lege dir folgende Werkzeuge bereit, um effizient zu arbeiten:

• Inbusschlüssel-Set (2 mm bis 6 mm)
• Kreuzschlitzschraubendreher (PH2)
• Kettenöl (z.B. Hanseline Kettenfett oder Muc-Off Dry Lube)
• Bremsenreiniger und ein sauberer Lappen
• Verschleißlehre für die Kette (optional, sonst Lineal). Erledigt, wenn: Alle genannten Werkzeuge griffbereit am Fahrrad liegen.

Kontrolliere die Belagstärke:

• Scheibenbremse: Die Beläge müssen mindestens 0,5 mm (ca. Dicke einer Visitenkarte) Belagmaterial aufweisen.
• Felgenbremse: Die Einkerbungen (Verschleißindikatoren) müssen deutlich sichtbar sein.
• Reinige die Bremsflanken/Scheiben mit Bremsenreiniger, um Ölreste zu entfernen. Erledigt, wenn: Beläge als sicher eingestuft oder durch neue (z.B. Shimano B05S oder Magura 7.P) ersetzt wurden.

Stelle sicher, dass die Kette nicht über das größte oder kleinste Ritzel hinausspringt:

• Schalte auf das kleinste Ritzel. Drehe die H-Schraube (High), bis die obere Schaltrolle exakt unter der Außenkante des kleinsten Ritzels steht.
• Schalte vorsichtig auf das größte Ritzel. Drehe die L-Schraube (Low), bis die Schaltrolle exakt mittig unter dem größten Ritzel steht. Erledigt, wenn: Die Kette sicher auf den Endritzeln liegt, ohne abzuspringen.

Optimiere die Gangwechsel:

• Schalte vom kleinsten Ritzel einen Gang hoch.
• Wenn die Kette rattert oder nicht springt, drehe die Einstellschraube am Schaltzug (meist am Schalthebel oder Schaltwerk) gegen den Uhrzeigersinn, bis der Gang sauber einrastet.
• Teste alle Gänge durch. Erledigt, wenn: Jeder Klick am Schalthebel sofort und ohne Geräusche in einen Gangwechsel resultiert.

Fokus auf Gewöhnung und Technik:

• Einheit 1: 45 Min. flaches Gelände, Trittfrequenz 80-90 U/min, Intensität: Reden locker möglich (Zone 2).
• Einheit 2: 60 Min. wie Einheit 1.
• Regeneration: Mindestens 48h Pause zwischen den Fahrten. Erledigt, wenn: 2 Fahrten in der ersten Woche absolviert wurden.

Steigerung der Ausdauer:

• Einheit 1: 75 Min. Zone 2 (Grundlagenausdauer).
• Einheit 2: 90 Min. Zone 2, am Ende 2x 5 Min. zügigeres Tempo (Zone 3).
• Regeneration: Achte auf 7-8h Schlaf und Dehnübungen für Waden und unteren Rücken. Erledigt, wenn: Gesamtfahrzeit von 165 Min. in Woche 2 erreicht ist.

Vorbereitung auf Steigungen:

• Einheit 1: 60 Min. Fahrt, darin enthalten 3x 5 Min. 'Krafttreten' (niedrige Frequenz, hoher Widerstand) an einer leichten Steigung.
• Einheit 2: 120 Min. lockere Ausfahrt (Zone 2) zur Vorbereitung auf die Tour.
• Regeneration: 2 Tage komplette Sportpause vor der letzten Woche. Erledigt, wenn: Die Kraftintervalle und die 2-Stunden-Fahrt abgeschlossen sind.

Frische sammeln für das Ziel:

• Einheit 1 (Dienstag): 45 Min. ganz locker rollen, nur um die Beine zu bewegen.
• Das Ziel (Samstag/Sonntag): Die erste große Tour 2026 (z.B. 3-4 Stunden).
• Nachbereitung: Kette reinigen und erneut ölen nach der Tour. Erledigt, wenn: Die erste Tour 2026 erfolgreich beendet wurde.