Fermentierte Lebensmittel

Kaufe rohes, unpasteurisiertes Sauerkraut, da nur dieses lebende Milchsäurebakterien enthält. Herkömmliche Dosenware (z.B. Mildessa) ist erhitzt und probiotisch wirkungslos.

• Marken-Empfehlung: 'Rödel Bio-Sauerkraut frisch' (oft bei BioMarkt/Dennree) oder Eigenmarken im Kühlregal von Alnatura oder Rewe Bio (muss 'frisch' oder 'roh' draufstehen).
• Wichtig: Das Kraut darf niemals über 40°C erhitzt werden. Erledigt, wenn: Ein Beutel/Glas frisches Sauerkraut im Kühlschrank steht.

Wähle Produkte, die mit echten Kefirkulturen fermentiert wurden.

• Marken-Empfehlung: Andechser Natur Bio-Kefir (der im 500g Becher/Flasche) oder Berchtesgadener Land Bio-Kefir.
• Vermeide 'Kefir mild', da dieser industriell mit Standard-Joghurtkulturen hergestellt wird und weniger Bakterienstämme enthält. Erledigt, wenn: Mindestens 2 Flaschen/Becher echter Kefir im Kühlschrank stehen.

Um Blähungen zu vermeiden, muss sich der Darm an die neuen Bakterien gewöhnen.

• Sauerkraut: Täglich exakt 1-2 Esslöffel roh zum Mittagessen essen.
• Kefir: Täglich 50-100 ml (ein kleines Glas) pur oder im Müsli trinken.
• Trinke über den Tag verteilt mindestens 2 Liter Wasser, um die Ballaststoffe zu transportieren. Erledigt, wenn: 7 Tage lang diese Mindestmengen ohne starke Beschwerden konsumiert wurden.

Wenn Woche 1 gut verlaufen ist, steigere die Zufuhr.

• Sauerkraut: Erhöhe auf 3-4 Esslöffel pro Tag.
• Kefir: Erhöhe auf 150-200 ml pro Tag.
• Sollten Blähungen auftreten, reduziere die Menge für 2 Tage wieder auf das Niveau von Woche 1. Erledigt, wenn: Die erhöhte Menge über 7 Tage fest in den Alltag integriert wurde.

Nutze Kefir als Basis für dein Frühstück, um die Verdauung morgens zu aktivieren.

• Rezept: 150ml Kefir + 40g Haferflocken + 1 EL geschrotete Leinsamen + eine Handvoll Beeren (Heidelbeeren/Himbeeren).
• Die Beeren liefern Ballaststoffe (Präbiotika), die als Nahrung für die Kefir-Bakterien dienen. Erledigt, wenn: Das Müsli mindestens 3x in einer Woche gegessen wurde.

Sauerkraut passt perfekt zu herzhaften Gerichten, ohne dass es gekocht werden muss.

• Anwendung: Gib 2 EL rohes Sauerkraut auf eine Avocado-Bowl, einen gemischten Salat oder als Beilage zu Kartoffelgerichten.
• Tipp: Wenn der Geschmack zu intensiv ist, mische es mit etwas Olivenöl und einer Prise Zucker/Honig ab. Erledigt, wenn: Sauerkraut bei 5 Hauptmahlzeiten als rohe Beilage serviert wurde.

Stelle sicher, dass dir die Vorräte nicht ausgehen, da Kontinuität entscheidend für die Darmflora ist.

• Prüfe jeden Sonntag den Bestand.
• Ein 500g Beutel Sauerkraut reicht für ca. 5-7 Tage bei 3-4 EL täglich.
• 3-4 Flaschen Kefir (500ml) decken den Wochenbedarf. Erledigt, wenn: Der Einkaufszettel für die Folgewoche die exakten Mengen enthält.