Fokus-Techniken für Neurodivergente

Analysiere dein aktuelles Arbeitsverhalten ohne Bewertung.

• Notiere, wann du in den Hyperfocus kommst und was dich herausreißt (z.B. der Pomodoro-Alarm).
• Identifiziere deine 'Wall of Awful' (Aufgaben, vor denen du Angst hast).
• Nutze ein einfaches Notizbuch oder die App Day One. Erledigt, wenn: Ein 3-Tage-Protokoll mit mindestens 5 identifizierten Fokus-Killern vorliegt.

Pomodoro scheitert oft, weil der 25-Minuten-Takt den Flow unterbricht.

• Flowtime-Regel: Starte eine Stoppuhr, wenn du beginnst.
• Arbeite so lange, wie die Konzentration hält (kein künstliches Ende).
• Wenn du abgelenkt wirst, notiere die Zeit und mache Pause:
  • < 25 Min Arbeit = 5 Min Pause
  • 25-50 Min Arbeit = 8 Min Pause
  • 50-90 Min Arbeit = 10 Min Pause

  • 90 Min Arbeit = 15 Min Pause. Erledigt, wenn: Die App installiert und die erste Flowtime-Session (Stoppuhr-Modus) aufgezeichnet wurde.

Neurodivergente Gehirne brauchen Stimulation, um Aufgaben zu starten. Erstelle eine Liste in 4 Kategorien:

• Vorspeisen (5 Min): Quick Wins wie 'Lieblingssong hören' oder '10 Hampelmänner'.
• Hauptspeisen (30-60 Min): Aktivitäten, die dich erfüllen (Hobby, Spaziergang).
• Beilagen: Dinge, die langweilige Arbeit versüßen (Podcast beim Abwaschen, Fidget Spinner beim Meeting).
• Desserts: Zeitfresser, die du limitieren musst (Social Media, Gaming). Erledigt, wenn: Eine physische oder digitale Liste mit mindestens 3 Einträgen pro Kategorie an deinem Arbeitsplatz hängt.

Vage Aufgaben wie 'Projekt planen' führen bei Neurodivergenz zu Blockaden.

• Öffne Goblin.tools (Magic To-Do).
• Gib eine komplexe Aufgabe ein und klicke auf das Zauberstab-Icon ('Spiciness' Level 3-5).
• Das Tool zerlegt die Aufgabe automatisch in mikroskopische, ausführbare Schritte. Erledigt, wenn: Eine 'Angst-Aufgabe' in mindestens 10 Teilschritte zerlegt und in deine To-Do-Liste übernommen wurde.

Nutze Body Doubling, um die Exekutiv-Funktionen zu stützen.

• Registriere dich auf Focusmate (3 Sessions pro Woche sind kostenlos).
• Wähle Termine in deinen schwierigsten Tageszeiten (meist Vormittag).
• Du arbeitest per Video-Call schweigend mit einem Partner an deinen eigenen Aufgaben. Erledigt, wenn: Drei Bestätigungs-E-Mails für gebuchte Sessions in deinem Postfach liegen.

Neurodivergente profitieren von visuellen Timern statt digitalen Zahlen.

• Installiere Tiimo (speziell für ADHS/Autismus entwickelt).
• Erstelle Routinen mit Icons und visuellen Fortschrittsbalken.
• Aktiviere die 'Check-in' Funktion, um Zeitblindheit (Time Blindness) entgegenzuwirken. Erledigt, wenn: Dein morgiger Tag komplett visuell in Tiimo abgebildet ist.

System-Check statt Einzel-Tipps.

• Woche 1: Nutze konsequent Flowtime statt Pomodoro.
• Nutze das Dopamin-Menü vor jeder neuen Aufgabe.
• Bewerte jeden Abend auf einer Skala von 1-10: 'Wie sehr habe ich gegen mein Gehirn gekämpft?'. Erledigt, wenn: Nach 7 Tagen eine kurze Reflexion (3 Sätze) geschrieben wurde, welche Tools bleiben und welche fliegen.