Körperbild-Komplexe

Konzentriere dich auf das Kapitel zum Dual Control Model (Gaspedal vs. Bremse). Identifiziere deine persönlichen 'Bremsen' (z.B. Stress, Scham, Lichtverhältnisse).

• Markiere die 3 wichtigsten Faktoren, die dein sexuelles Wohlbefinden hemmen.
• Notiere 2 Gegenmaßnahmen für jede Bremse. Erledigt, wenn: Eine Liste mit 3 Bremsen und 6 konkreten Gegenmaßnahmen schriftlich vorliegt.

Stelle dich für 5 Minuten nackt oder in Unterwäsche vor einen Ganzkörperspiegel.

• Benenne Körperteile rein funktional und wertfrei (z.B. 'Das sind meine Beine, sie tragen mich durch den Tag' statt 'Meine Oberschenkel sind zu dick').
• Vermeide Adjektive wie 'schön', 'hässlich' oder 'fett'. Erledigt, wenn: Du 10 Körperteile laut benannt und ihre Funktion ohne Bewertung beschrieben hast.

Ersetze grelles Deckenlicht durch indirekte Lichtquellen, um eine 'Safe-Space' Atmosphäre zu schaffen.

• Nutze Philips Hue White & Color Ambiance oder einfache LED-Stripes.
• Stelle eine Farbtemperatur von ca. 2000 Kelvin (Kerzenschein-Optik) ein. Erledigt, wenn: Das Schlafzimmer auf Knopfdruck in warmem, weichem Licht leuchtet, das harte Schatten minimiert.

Setze einen festen Termin (30 Min) außerhalb des Schlafzimmers fest.

• Nutze das Skript: 'Ich möchte mich im Bett wohler fühlen. Aktuell bremst mich [Faktor X] aus. Ich wünsche mir von dir [Handlung Y], damit ich mich sicherer fühle.'
• Definiert ein Codewort, um Intimität sofort zu stoppen oder zu verlangsamen, ohne die Stimmung durch lange Erklärungen zu ruinieren. Erledigt, wenn: Das Gespräch stattgefunden hat und ein Codewort vereinbart wurde.

Führe eine 20-minütige Berührungssitzung mit deinem Partner durch.

• Regel: Genitalien und Brüste sind tabu. Orgasmus ist NICHT das Ziel.
• Konzentriere dich nur auf die Textur der Haut, die Temperatur und den Druck.
• Kommuniziere sofort, wenn sich eine Berührung unangenehm anfühlt. Erledigt, wenn: 20 Minuten gegenseitiges Streicheln ohne sexuellen Abschluss abgeschlossen sind.

Erweitere die Berührungen auf den ganzen Körper, inklusive Genitalbereich.

• Wichtig: Penetration bleibt weiterhin untersagt.
• Der Fokus liegt auf der Neugier: 'Wie fühlt sich das an?' statt 'Macht mich das gerade an?'.
• Nutze hochwertiges Gleitgel (z.B. BIO-Gleitgel von Ritex), um die Sensorik zu verfeinern. Erledigt, wenn: Eine 30-minütige Sitzung ohne Leistungsdruck (kein Orgasmus-Zwang) durchgeführt wurde.

Stelle 15-20 Songs zusammen, die dir ein Gefühl von Stärke, Sinnlichkeit oder Geborgenheit geben.

• Wähle Rhythmen, die deinen natürlichen Atemfluss unterstützen (ca. 60-90 BPM).
• Nutze die Playlist als akustischen Anker vor und während der Intimität. Erledigt, wenn: Die Playlist mit mindestens 15 Titeln gespeichert und einsatzbereit ist.

Erstelle einen wiederkehrenden Kalendereintrag (z.B. Sonntag, 19:00 Uhr).

• Beantworte 3 Fragen: 1. Wann habe ich mich diese Woche in meinem Körper sicher gefühlt? 2. Welche Situation war schwierig? 3. Was probieren wir nächste Woche aus? Erledigt, wenn: Der Termin für die nächsten 4 Wochen im digitalen Kalender eingetragen ist.