Licht-Duschen im Winter

Lasse vor dem Start der Lichttherapie mögliche Kontraindikationen ausschließen.

• Kläre ab, ob Netzhauterkrankungen oder die Einnahme von photosensibilisierenden Medikamenten (z.B. bestimmte Antibiotika oder Johanniskraut) vorliegen.
• Erwähne explizit die geplante Nutzung einer 10.000 Lux Lampe. Erledigt, wenn: Das ärztliche Go für die Lichttherapie vorliegt.

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• Die Lampe liefert die benötigten 10.000 Lux bei einem komfortablen Abstand von ca. 30 cm.
• Sie verfügt über ein zertifiziertes Medizinprodukt-Label und einen integrierten Timer für die Behandlungsdauer. Erledigt, wenn: Die Lampe einsatzbereit bei dir zu Hause steht.

Ergänze die Lichttherapie durch eine Supplementierung, da die Lampe kein UV-Licht zur Vitamin-D-Bildung abgibt.

• Wähle ein Kombipräparat mit 2500 IE D3 und 100µg K2 (MK7 all-trans) pro Tropfen für eine optimale Bioverfügbarkeit.
• Achte auf ein Produkt in MCT-Öl-Basis ohne unnötige Zusatzstoffe. Erledigt, wenn: Das Präparat geliefert wurde.

Platziere die Lampe so, dass du sie ohne Aufwand morgens nutzen kannst.

• Stelle sicher, dass die Lampe in einem Abstand von 20-50 cm zu deinem Gesicht steht.
• Positioniere sie leicht seitlich oder frontal, sodass das Licht deine Netzhaut erreicht, ohne dass du starr hineinsehen musst. Erledigt, wenn: Die Lampe fest installiert und an den Strom angeschlossen ist.

Etabliere die wichtigste Gewohnheit gegen den Winterblues.

• Nutze die Lampe idealerweise zwischen 07:00 und 10:00 Uhr morgens.
• Du kannst währenddessen frühstücken, lesen oder am Laptop arbeiten.
• Blicke alle paar Minuten für wenige Sekunden direkt in das Licht.
• Zeitraum: Diese Gewohnheit gilt nach 66 Tagen (wissenschaftlicher Durchschnitt) als fest etabliert. Erledigt, wenn: Die 30 Minuten Lichtexposition an 66 aufeinanderfolgenden Tagen abgeschlossen sind.

Vertiefe dein Wissen mit dem Standardwerk des Entdeckers der saisonal abhängigen Depression (SAD).

• Erfahre mehr über die biologischen Hintergründe von Melatonin und Serotonin.
• Nutze die im Buch enthaltenen Selbsttests, um deine Fortschritte zu dokumentieren. Erledigt, wenn: Das Buch (ca. 440 Seiten) vollständig gelesen wurde.

Verstärke die Wirkung der Lichttherapie durch mentale Routine.

• Schreibe während der Lichtdusche täglich drei Dinge auf, für die du dankbar bist.
• Fokus auf positive Handlungen und kleine Erfolge des Tages.
• Zeitraum: Diese Gewohnheit gilt nach 66 Tagen als fest etabliert. Erledigt, wenn: Das Tagebuch über 66 Tage hinweg lückenlos geführt wurde.