Lichttherapie im Winter

Lasse vor Beginn der Lichttherapie deine Netzhaut und den Augeninnendruck untersuchen. Dies ist wichtig, um Kontraindikationen wie Glaukom, Makuladegeneration oder Netzhautschäden auszuschließen. Erwähne explizit, dass du eine 10.000 Lux Lampe nutzen möchtest.

Erledigt, wenn: Der Termin im Kalender steht oder die Untersuchung stattgefunden hat.

Erwirb die Beurer TL 95 (Testsieger 2025/2026). Sie bietet 14.000 Lux und ist als Medizinprodukt zertifiziert. Achte darauf, dass sie über einen Dimmer und eine Behandlungszeit-Anzeige verfügt, um die Sitzungen präzise zu steuern.

Erledigt, wenn: Die Lampe bestellt oder im Fachhandel gekauft wurde.

Platziere die Lampe so, dass sie in einem Abstand von 20 bis 30 cm schräg seitlich zu deinem Gesicht steht. Das Licht muss die Netzhaut erreichen, aber du darfst nicht starr direkt hineinblicken. Ein Platz beim Frühstück oder am Schreibtisch ist ideal, um die Zeit effizient zu nutzen.

Erledigt, wenn: Die Lampe betriebsbereit am gewählten Ort steht und der Abstand ausgemessen wurde.

Nutze die Lampe unmittelbar nach dem Aufwachen (idealerweise zwischen 07:00 und 10:00 Uhr) für exakt 30 Minuten bei voller Intensität (10.000 Lux). Halte die Augen dabei offen. Diese Routine stoppt die Melatonin-Produktion und kurbelt das Serotonin an.

Erledigt, wenn: Die erste Sitzung erfolgreich abgeschlossen wurde.

Setze dir eine strikte Grenze: Nach 17:00 Uhr darf die Tageslichtlampe nicht mehr verwendet werden. Zu spätes helles Licht unterdrückt das Schlafhormon Melatonin und führt zu Einschlafstörungen, was den Winterblues durch Schlafmangel verschlimmern kann.

Erledigt, wenn: Die Lampe abends konsequent ausgeschaltet bleibt.

Um die Lichttherapie als feste Gewohnheit zu verankern, musst du sie laut psychologischen Studien im Schnitt 66 Tage lang ohne Unterbrechung durchführen. Nutze einen Habit-Tracker oder markiere die Tage im Kalender, besonders in den dunklen Monaten von November bis Februar.

Erledigt, wenn: Der 66. Tag in Folge im Tracker markiert wurde.