Restless Legs Syndrom

Lasse beim Hausarzt deinen Eisenstatus prüfen. Die aktuelle Leitlinie (2024/2025) empfiehlt bei RLS einen Ferritin-Zielwert von > 75 µg/l (ideal > 100 µg/l), auch wenn der Labor-Referenzbereich niedriger ansetzt. Fordere explizit die Bestimmung von:

• Ferritin
• Transferrinsättigung
• Magnesium-Spiegel
• Vitamin B12 & Folsäure. Erledigt, wenn: Der Termin steht und die Liste der zu testenden Werte notiert ist.

Wähle Magnesium-Bisglycinat, da es die höchste Bioverfügbarkeit für das Nervensystem besitzt und seltener abführend wirkt als Citrat.

• Dosierung: 300-400 mg elementares Magnesium täglich.
• Einnahmezeitpunkt: Ca. 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Erledigt, wenn: Eine Packung mit mindestens 60 Kapseln (2-Monats-Vorrat) in deiner Küche steht.

Dieses Buch (5. Auflage, Thieme Verlag) gilt als Standardwerk für Patienten in Deutschland. Es erklärt pragmatisch die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Bewegung und Nervensystem ohne unnötiges Mediziner-Latein. Erledigt, wenn: Das Buch bestellt oder in der lokalen Buchhandlung abgeholt wurde.

Führe jeden Abend unmittelbar vor dem Zubettgehen folgende Übungen für jeweils 90 Sekunden pro Bein aus:

1. Wadendehnung an der Wand: Ein Fuß weit zurück, Ferse am Boden, vorderes Knie beugen.
2. Hamstring-Stretch: Im Sitzen ein Bein ausstrecken, Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne neigen.

• Zeitraum: Ziehe dies 66 Tage durch, bis die Routine automatisiert ist. Erledigt, wenn: Der erste Abend der 66-Tage-Challenge erfolgreich abgeschlossen wurde.

Nutze die Kraft der Hydrotherapie, um die Gefäße zu trainieren und die Reizweiterleitung zu beruhigen:

• Führe einen kalten Wasserstrahl (ca. 12-18°C) an der Außenseite des rechten Beins vom Fuß bis zur Kniekehle.
• Verweile dort kurz und führe den Strahl an der Innenseite wieder abwärts.
• Wiederhole dies am linken Bein.
• Danach Wasser nur abstreifen, Socken anziehen und ins Bett. Erledigt, wenn: Das Verfahren einmal bei abendlichen Symptomen erfolgreich durchgeführt wurde.

Koffein hat eine Halbwertszeit von ca. 5-6 Stunden. Um das Nervensystem abends nicht zu triggern, konsumiere nach 14:00 Uhr kein Koffein mehr (Kaffee, schwarzer/grüner Tee, Cola, Zartbitterschokolade).

• Ersetze den Nachmittagskaffee durch Lupinenkaffee oder Roibusch-Tee.
• Zielzeitraum: 30 Tage Testphase. Erledigt, wenn: Du den ersten Tag ohne Koffein nach 14 Uhr absolviert hast.

Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Beine senkrecht an einer Wand nach oben (Po so nah wie möglich an die Wand).

• Halte diese Position für 10-15 Minuten vor dem Schlafen.
• Dies fördert den venösen Rückfluss und entlastet die Beinnerven mechanisch. Erledigt, wenn: Du 10 Minuten in dieser Position entspannt hast.

Kürbiskerne sind eine natürliche Kombination aus Magnesium und Eisen.

• Verzehre täglich ca. 30g (2 EL) als Snack oder Topping auf dem Salat/Müsli.
• Kombiniere sie mit einem Glas Orangensaft (Vitamin C), um die Eisenaufnahme zu maximieren. Erledigt, wenn: Ein Vorratspack Kürbiskerne gekauft und die erste Portion verzehrt wurde.

Magnesiumsulfat (Epsom Salz) kann über die Haut (transdermal) entspannend wirken.

• Löse 2 Tassen Bittersalz in einer Schüssel mit warmem Wasser auf.
• Bade die Füße und Unterschenkel für 20 Minuten.
• Ideal an Tagen mit hoher Stressbelastung. Erledigt, wenn: Das erste 20-minütige Fußbad beendet ist.