Selbst-Coaching Techniken

Besuche die offizielle deutsche Webseite von Byron Katie und lade das 'Urteile über deinen Nächsten'-Arbeitsblatt sowie das Blatt 'Untersuche eine Überzeugung' herunter. Diese bilden das Fundament für die schriftliche Meditation.

• Link: thework.com/deutsch
• Drucke mindestens 5 Exemplare aus, um für die erste Woche gerüstet zu sein. Erledigt, wenn: Die PDF-Dateien auf dem Gerät gespeichert oder physisch ausgedruckt vorliegen.

Suche im App Store oder Google Play Store nach der offiziellen 'The Work App'. Sie führt dich interaktiv durch die 4 Fragen und die Umkehrungen, ideal für unterwegs oder wenn kein Papier zur Hand ist.

• Stelle die Sprache in den Einstellungen auf Deutsch (sofern verfügbar) oder nutze sie als ergänzendes Tool zur Strukturierung. Erledigt, wenn: Die App auf dem Smartphone startbereit installiert ist.

Konzentriere dich auf die Einleitung und das erste Kapitel von 'Lieben was ist' (ISBN: 978-3442336500). Verstehe den Unterschied zwischen der 'Realität' und 'deiner Geschichte über die Realität'.

• Markiere dir die 4 Grundfragen:

1. Ist das wahr?
2. Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?
3. Wie reagierst du, wenn du diesen Gedanken glaubst?
4. Wer wärst du ohne diesen Gedanken? Erledigt, wenn: Die 4 Fragen auswendig aufgesagt werden können.

Wähle eine konkrete, stressige Situation mit einer anderen Person (z.B. Partner, Chef, Nachbar).

• Schreibe unzensiert auf: Wer ärgert dich? Was genau soll er/sie tun? Welchen Rat würdest du ihm/ihr geben?
• Wichtig: Sei kleinlich, urteilend und kindisch. Zensiere dich nicht. Erledigt, wenn: Alle 6 Abschnitte des Arbeitsblattes für eine spezifische Situation vollständig ausgefüllt sind.

Nimm den ersten Satz (z.B. 'Er sollte mir zuhören') und stelle dir nacheinander die 4 Fragen.

• Nimm dir bei Frage 3 Zeit, die körperlichen Reaktionen (Enge in der Brust, Wut) zu spüren.
• Visualisiere bei Frage 4 intensiv, wie du dich in der Situation ohne diesen Gedanken fühlen würdest. Erledigt, wenn: Zu jeder der 4 Fragen eine schriftliche Antwort oder eine tiefe meditative Erkenntnis notiert wurde.

Kehre deinen stressigen Satz um:

1. Zu dir selbst (Ich sollte mir zuhören).
2. Zum Anderen (Ich sollte ihm zuhören).
3. Ins Gegenteil (Er sollte mir nicht zuhören).

• Finde für jede Umkehrung 3 echte, konkrete Beispiele aus deinem Leben, warum diese Umkehrung genauso wahr oder wahrer ist als dein ursprünglicher Gedanke. Erledigt, wenn: Mindestens 3 Umkehrungen mit jeweils 3 validen Beispielen schriftlich fixiert sind.

Trage für die nächsten 4 Wochen einen festen Termin (z.B. Sonntag, 18:00 Uhr) in deinen Kalender ein.

• Ziel: Ein komplettes Arbeitsblatt pro Woche bearbeiten.
• Nutze eine Skala von 1-10, um dein Stresslevel vor und nach der 'Work' zu messen. Erledigt, wenn: 4 Serientermine im digitalen oder physischen Kalender eingetragen sind.