Zeitumstellung März 2026

Markiere den Sonntag der Zeitumstellung als Terminfrei, um den Schlafmangel ohne Stress auszugleichen. Da die Uhr von 02:00 auf 03:00 Uhr vorgestellt wird, fehlt dir eine Stunde.

• Trage den Termin jetzt in dein Smartphone oder Papierkalender ein.
• Vermeide wichtige Verpflichtungen vor 11:00 Uhr morgens. Erledigt, wenn: Der Zeitraum im Kalender blockiert ist.

Baue über 4 Tage eine neue Gewohnheit auf, um den 'Mini-Jetlag' zu minimieren.

• Mittwoch (25.03.): Gehe 15 Min. früher ins Bett und stehe 15 Min. früher auf.
• Donnerstag (26.03.): Gehe 30 Min. früher ins Bett/stehe 30 Min. früher auf.
• Freitag (27.03.): Gehe 45 Min. früher ins Bett/stehe 45 Min. früher auf.
• Samstag (28.03.): Gehe 60 Min. früher ins Bett/stehe 60 Min. früher auf. Erledigt, wenn: Du am Sonntagmorgen ohne Müdigkeit zur neuen Uhrzeit aufwachst.

Etabliere die Gewohnheit, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Erwachen helles Licht zu konsumieren, um die Melatonin-Produktion zu stoppen.

• Gehe für 15 Minuten auf den Balkon oder ans offene Fenster.
• Alternativ: Nutze eine Tageslichtlampe mit mindestens 10.000 Lux.
• Wiederhole dies täglich vom 25.03. bis 05.04.2026. Erledigt, wenn: Du 10 Tage in Folge direkt nach dem Aufstehen Licht getankt hast.

Alte Geräte synchronisieren sich nicht automatisch.

• Bosch/Siemens: Drücke die 'Uhr'-Taste oder das Uhrensymbol, bis die Anzeige blinkt. Nutze den Drehregler oder die +/- Tasten. Drücke erneut das Uhrensymbol zum Speichern.
• AEG/Electrolux: Drücke die mittlere Auswahltaste, bis das Uhr-Symbol blinkt. Stelle die Zeit mit +/- ein.
• Amica: Drücke beide äußeren Tasten gleichzeitig, bis der Punkt blinkt, dann mit +/- anpassen. Erledigt, wenn: Alle Küchengeräte die korrekte Sommerzeit anzeigen.

Ältere Fahrzeuge ohne GPS-Anbindung benötigen ein manuelles Update.

• Navigiere im Bordcomputer zu Einstellungen > Zeit/Datum.
• Bei sehr alten Modellen: Halte die kleinen Knöpfe direkt am Tacho (meist links oder rechts) gedrückt oder drehe sie vorsichtig. Erledigt, wenn: Die Autouhr mit der Smartphone-Uhr übereinstimmt.

Um das frühere Einschlafen während der Umstellungsphase zu erleichtern, darf kein Koffein dein System blockieren.

• Trinke nach 15:00 Uhr nur noch Kräutertee (z.B. Melisse oder Baldrian) oder Wasser.
• Halte dies besonders in der Woche vom 23.03. bis 29.03.2026 ein. Erledigt, wenn: Du am Abend der Zeitumstellung ohne Herzrasen vor 23:00 Uhr einschläfst.

Verstehe die biologischen Hintergründe deines zirkadianen Rhythmus, um zukünftige Zeitumstellungen besser zu meistern.

• Fokus auf Kapitel 8: 'Your Grandmother’s Strategy'.
• Lerne, warum Licht und Temperatur wichtiger sind als Disziplin. Erledigt, wenn: Das Buch gelesen oder die Kernpunkte zusammengefasst wurden.

Vermeide am Samstag, den 28.03.2026, ab 20:00 Uhr blaues Bildschirmlicht.

• Aktiviere den 'Night Shift'-Modus an allen Geräten.
• Schalte das Smartphone 60 Minuten vor dem Schlafen komplett aus.
• Dies fördert die natürliche Melatoninausschüttung ohne Medikamente. Erledigt, wenn: Das Handy am Samstagabend eine Stunde vor dem Schlafen weggelegt wurde.