Alimentación plant-based

Este libro es la referencia clave en español para una transición segura. Enfócate en los capítulos sobre proteína completa, absorción de hierro y la importancia de la vitamina B12.

Listo, cuando: Has leído los capítulos fundamentales y comprendes cómo combinar alimentos para optimizar la absorción de nutrientes.

La suplementación es obligatoria. Adquiere Cianocobalamina (la forma más estable). La dosis recomendada para adultos es de 2000 mcg una vez a la semana o 25-100 mcg diarios. Marcas recomendadas: Veggunn o Solgar.

Listo, cuando: El suplemento está en tu despensa y has programado una alarma semanal para la toma.

Antes de avanzar, verifica tus niveles base. Pide a tu médico un panel que incluya:

• Vitamina B12 y Homocisteína (marcador real de deficiencia).
• Ferritina (reservas de hierro).
• Vitamina D (25-OH-D).

Listo, cuando: Tienes los resultados y los has revisado con un profesional de salud.

Comienza la transición eliminando la carne un día a la semana. Sustituye la proteína animal por 150-200g de legumbres cocidas (garbanzos, lentejas o alubias) en el almuerzo y la cena.

Listo, cuando: Has completado 4 lunes consecutivos sin consumir ningún tipo de carne.

Cambia la leche de vaca por bebida de soja o de guisante (son las más ricas en proteínas, ~3g/100ml). Asegúrate de que esté fortificada con Calcio (mínimo 120mg/100ml) y sin azúcares añadidos.

Listo, cuando: Has reemplazado el brick de leche y el yogur habitual por versiones vegetales fortificadas.

Adquiere estos productos esenciales para evitar carencias:

• Legumbres: 1kg de lentejas rojas (cocción rápida) y 2 botes de garbanzos cocidos.
• Cereales integrales: Quinoa, arroz integral y avena.
• Semillas y Frutos Secos: Semillas de chía, lino (moler antes de usar) y nueces.
• Proteínas procesadas mínimas: Tofu firme (250g) y Tempeh.

Listo, cuando: Todos los elementos de la lista están organizados en tu cocina.

Sigue la regla de proporciones para un plato único completo:

• 50% Vegetales: Espinacas, brócoli al vapor y zanahoria.
• 25% Proteína: 150g de tofu a la plancha o garbanzos.
• 25% Hidratos: 100g de quinoa o boniato asado.
• Grasas saludables: 1/2 aguacate o 1 cucharada de tahini.

Listo, cuando: Has cocinado y consumido un bol con estas proporciones exactas.

Optimiza tu semana para evitar caer en ultraprocesados:

• Cocina 500g de legumbres (o usa botes).
• Hierve 300g de arroz integral o quinoa.
• Hornea una bandeja de verduras de temporada.
• Prepara una salsa base (ej. hummus o aliño de mostaza y miel vegana).

Listo, cuando: Tienes 4-5 recipientes listos en la nevera para ensamblar comidas rápidas.

Para cubrir los requerimientos de ALA (ácido alfa-linolénico), consume 2 cucharadas de semillas de lino o chía molidas al día. Es vital molerlas justo antes o comprarlas molidas y guardarlas en frío para que no se oxiden.

Listo, cuando: Has consumido tu dosis diaria de Omega-3 durante una semana completa.

Aprende las 2 técnicas básicas:

• Huevo de lino: 1 cda de lino molido + 3 cdas de agua (dejar reposar 5 min) para bizcochos.
• Harina de garbanzo: Mezcla con agua y un chorrito de vinagre para tortillas de patata veganas.

Listo, cuando: Has cocinado con éxito una receta (tortilla o bizcocho) usando uno de estos sustitutos.