Alimentos ultraprocesados

Revisa tu despensa y nevera para localizar estos productos típicos en España:

• Bollería industrial: Galletas María, magdalenas, croissants.
• Bebidas: Refrescos azucarados y zumos industriales.
• Cereales: Cereales de desayuno con alto contenido en azúcar.
• Precocinados: Pizzas congeladas, lasañas de microondas y nuggets.
• Embutidos: Salchichas, chopped y jamón cocido con menos del 80% de carne.
• Lácteos: Yogures de sabores o azucarados.
• Snacks: Patatas fritas de bolsa y ganchitos.
• Salsas: Ketchup y mayonesas industriales.
• Pan: Pan de molde blanco.
• Postres: Natillas y helados industriales. Finalizado cuando: Tengas una lista escrita de los productos ultraprocesados que actualmente consumes.

Entiende por qué evitar el Grupo 4 (Ultraprocesados). Estos productos no son comida real, sino formulaciones industriales con aditivos (emulsionantes, colorantes, potenciadores del sabor) que alteran la saciedad y la microbiota.

• Grupo 1: Alimentos sin procesar (fruta, verdura, huevos).
• Grupo 2: Ingredientes culinarios (aceite de oliva, sal).
• Grupo 3: Alimentos procesados (conservas de legumbres, queso curado).
• Grupo 4: Ultraprocesados (ingredientes que no tendrías en tu cocina). Finalizado cuando: Puedas identificar un alimento del Grupo 4 leyendo solo su lista de ingredientes.

Este libro es la referencia en España para entender el movimiento Realfooding. Explica cómo la industria alimentaria ha transformado nuestra dieta y ofrece la base científica para el cambio.

• Enfócate en los capítulos sobre el 'Matrix' alimentario.
• Consulta la guía de 'buenos procesados' (como el gazpacho envasado o las legumbres cocidas). Finalizado cuando: Hayas leído los conceptos clave sobre la diferencia entre comida real y ultraprocesados.

Utiliza la tecnología para tomar mejores decisiones en el supermercado.

• MyRealFood: Especializada en el mercado español, clasifica por sistema NOVA.
• Yuka: Analiza aditivos y calidad nutricional. Finalizado cuando: Tengas la aplicación instalada y configurada en tu móvil.

Haz un cambio gradual esta semana. Deja las galletas o cereales azucarados por:

• Opción A: Porridge de avena (40g) con leche o bebida vegetal sin azúcar y fruta picada.
• Opción B: Tostada de pan integral (100% integral) con aceite de oliva virgen extra (AOVE) y tomate rallado o aguacate.
• Opción C: Yogur natural (sin azúcar) con un puñado de nueces. Finalizado cuando: Hayas desayunado sin ultraprocesados durante 5 días seguidos.

Llena tu cesta con alimentos que no necesitan etiqueta nutricional:

1. Verduras: Espinacas, calabacín, brócoli, cebollas.
2. Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas.
3. Legumbres: Lentejas y garbanzos (pueden ser de bote, lavándolos bien).
4. Proteína: Huevos camperos, pechuga de pollo, pescado fresco (merluza o salmón).
5. Grasas: Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), frutos secos crudos o tostados (sin sal).
6. Cereales: Arroz integral o quinoa. Finalizado cuando: Tu nevera contenga al menos un 80% de estos alimentos frescos.

Optimiza tu tiempo para evitar caer en platos precocinados durante la semana:

1. Hornea: Una bandeja con calabaza, pimientos y berenjena con AOVE y sal (45 min a 200°C).
2. Cuece: 4-6 huevos (10 min) para tener proteína lista.
3. Prepara una base: Cuece 250g de arroz integral o quinoa.
4. Limpia y corta: Deja lechuga y zanahorias listas en recipientes herméticos. Finalizado cuando: Tengas al menos 4 tuppers con bases saludables listos en la nevera.

Evita los picos de insulina de los refrescos y el exceso de edulcorantes.

• Prepara una jarra de agua con gas, rodajas de limón y menta fresca.
• Alternativa: Infusiones frías de frutos rojos sin azúcar. Finalizado cuando: Hayas pasado una semana sin comprar ni consumir bebidas azucaradas.

Para esos días de antojo, evita la pizza industrial:

1. Base: Usa una tortilla de trigo integral o haz una masa con 150g de harina integral, agua, levadura y sal.
2. Salsa: Tomate triturado natural (revisa que solo lleve tomate y sal).
3. Toppings: Queso mozzarella de calidad, champiñones laminados, atún al natural y orégano.
4. Horneado: 10-15 minutos a 220°C. Finalizado cuando: Hayas cenado tu propia versión de pizza saludable.