Ataques de pánico: primeros auxilios

Durante el pico de ansiedad, utiliza este método para activar el sistema nervioso parasimpático:

• Inhala por la nariz silenciosamente durante 4 segundos.
• Mantén la respiración durante 7 segundos.
• Exhala completamente por la boca haciendo un sonido de soplido durante 8 segundos.
• Repite este ciclo exactamente 4 veces. Hecho cuando: Se han completado 4 ciclos completos y el ritmo cardíaco ha comenzado a descender.

Para salir de tus pensamientos y volver al presente, identifica:

• 5 cosas que puedas ver.
• 4 cosas que puedas tocar (siente su textura).
• 3 sonidos que puedas oír.
• 2 olores que puedas percibir.
• 1 cosa que puedas saborear. Hecho cuando: Has nombrado en voz alta o mentalmente los 15 elementos sensoriales.

Salpica tu cara con agua muy fría (entre 10°C y 15°C) o sostén un cubo de hielo en tus manos durante 30 segundos. Esto provoca una respuesta fisiológica inmediata que reduce la frecuencia cardíaca.

• Mantén el contacto con el frío hasta que sientas el 'choque' térmico. Hecho cuando: Has mantenido el contacto con el agua fría o el hielo durante al menos 30 segundos.

En lugar de resistirte, etiqueta lo que ocurre: 'Esto es un ataque de pánico y es temporal'.

• Repite mentalmente: 'No estoy en peligro, solo estoy sintiendo mucha adrenalina'.
• Evita moverte bruscamente; quédate donde estás si es seguro. Hecho cuando: Has pronunciado la frase de aceptación y has dejado de intentar 'detener' el ataque por la fuerza.

Descarga Rootd (disponible en iOS/Android). Esta app incluye un 'botón rojo' que te guía con locuciones específicas durante la crisis.

• Abre la app y localiza la herramienta 'Rootr'.
• Elige el camino 'Enfrentar' o 'Consuelo' según tu necesidad actual. Hecho cuando: La app está instalada y has probado el audio del botón de pánico una vez.

La app DARE, basada en el método de Barry McDonagh, es excelente para audios de 'SOS' durante ataques de pánico.

• Escucha el audio gratuito titulado 'Ataque de pánico' para entender cómo 'correr hacia' la sensación en lugar de huir. Hecho cuando: Has escuchado el audio de SOS completo por primera vez.

La TCC es el 'Gold Standard' para el trastorno de pánico.

• Utiliza plataformas como Doctoralia, MundoPsicologos o TherapyChat.
• Filtra por especialistas en 'Ataques de pánico' o 'Ansiedad'.
• Agenda una primera sesión de evaluación. Hecho cuando: Tienes una cita confirmada en tu calendario.

Este libro (edición 2025) ofrece soluciones rápidas e inmediatas.

• Enfócate en el capítulo sobre 'Reinicio del cerebro' y prácticas corporales.
• Subraya 3 técnicas que no conocieras previamente. Hecho cuando: Has terminado la lectura y anotado 3 nuevas herramientas de emergencia.

Un recurso fundamental en español para entender la ansiedad desde una perspectiva humana y práctica.

• Identifica los disparadores comunes que el autor menciona. Hecho cuando: Has completado la lectura del libro.

Hábito: Registra cada episodio de ansiedad.

• Anota: Hora, Lugar, Pensamiento previo y Sensación física.
• Realiza esto diariamente incluso si no hay ataques, para notar patrones de calma. Hecho cuando: Se han completado 21 entradas diarias consecutivas (punto de establecimiento del hábito).

Hábito: Utiliza Insight Timer o Headspace para meditaciones de 10 minutos enfocadas en la observación de sensaciones físicas.

• El objetivo es entrenar al cerebro para observar la ansiedad sin reaccionar con miedo. Hecho cuando: Has meditado diariamente durante 30 días seguidos.

Hábito: El ejercicio ayuda a metabolizar el exceso de cortisol y adrenalina.

• Corre, nada o baila durante al menos 30 minutos.
• Mantén la intensidad moderada donde puedas hablar pero te cueste un poco. Hecho cuando: Has cumplido con el plan de 3 sesiones semanales durante un mes completo.