Bicicleta: puesta a punto

Utiliza un pulverizador de Muc-Off Nano Tech sobre toda la bicicleta seca. Deja actuar por 3-5 minutos (sin que se seque al sol) y frota con un cepillo de cerdas suaves las zonas con barro acumulado. Aclara con agua a baja presión para proteger los rodamientos.

Listo, cuando: El cuadro está libre de polvo y grasa visible, y el agua resbala sin dejar manchas.

Aplica el desengrasante WD-40 Specialist Bike directamente en la cadena, cassette y platos. Gira los pedales hacia atrás mientras frotas con un cepillo específico para transmisiones (o un cepillo de dientes viejo). Enjuaga con agua y seca inmediatamente con un paño de microfibra para evitar la oxidación.

Listo, cuando: Los eslabones de la cadena muestran su color metálico original y no hay residuos negros al pasar un papel blanco.

Aplica una gota de Squirt Chain Lube (Wax) en el interior de cada eslabón de la cadena seca. Gira las bielas 20 veces para que la cera penetre. No limpies el exceso; deja secar al menos 5 minutos antes de salir (idealmente toda la noche).

Listo, cuando: La cadena se siente seca al tacto pero funciona de forma silenciosa al pedalear.

Utiliza una bomba con manómetro de precisión. Para carretera (25-28mm), infla a un valor cercano al 10% de tu peso corporal en bares (ej. 70kg = 7.0 bar / 101 PSI). Para MTB (2.2"), mantén entre 1.5 y 2.0 bar (22-29 PSI). Si usas Tubeless, añade 30ml de líquido sellante X-Sauce si lleva más de 3 meses parado.

Listo, cuando: Los neumáticos mantienen la presión establecida tras 24 horas.

Inspecciona visualmente el grosor del compuesto de las pastillas. Si el material de frenado es inferior a 1.5 mm, sustitúyelas por unas nuevas (ej. Shimano L05A-RF para carretera o G05S-RX para MTB). Limpia los discos con alcohol isopropílico para eliminar contaminantes.

Listo, cuando: El grosor es adecuado y el frenado no produce chirridos metálicos.

Utiliza una llave dinamométrica para verificar los tornillos críticos: Potencia (5-6 Nm), Tija de sillín (5-7 Nm) y Bielas (12-14 Nm). Sigue las especificaciones grabadas en los componentes para evitar fisuras en cuadros de carbono.

Listo, cuando: Todos los tornillos clave están ajustados al par exacto recomendado por el fabricante.

Conecta el sistema de cambios electrónico (Shimano Di2 o SRAM AXS) y el ciclocomputador (Garmin/Wahoo). Actualiza el firmware a la versión 2025 mediante las apps Shimano E-Tube o SRAM AXS para optimizar el consumo de batería.

Listo, cuando: Todos los dispositivos muestran 100% de carga y el firmware está actualizado.

Realiza 3 sesiones de 60-90 minutos en Zona 2 (60-70% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima). El ritmo debe permitirte mantener una conversación sin jadear. Cadencia ideal: 85-90 rpm.

Listo, cuando: Se han completado al menos 180 minutos totales de rodaje suave en la primera semana.

Realiza 3 sesiones de 90-120 minutos. Mantén la intensidad en Zona 2, pero incluye los últimos 15 minutos de cada salida en Zona 3 (ritmo moderado-fuerte) para empezar a despertar el sistema cardiovascular.

Listo, cuando: Se han registrado 3 salidas con un volumen total superior a 300 minutos.

Realiza 2 sesiones de intervalos y 1 salida larga.

• Intervalos: 10 repeticiones de 1 minuto al 90% de FC Máxima con 2 minutos de recuperación suave.
• Salida larga: 3 horas a ritmo constante.

Listo, cuando: Los intervalos se han completado manteniendo la potencia/ritmo en todas las repeticiones.

Reduce el volumen a 2 sesiones de 45-60 minutos a muy baja intensidad (Zona 1). Esto permite que las fibras musculares se regeneren y asimilen el trabajo de las semanas anteriores antes de la temporada completa.

Listo, cuando: Te sientes descansado y con 'piernas frescas' para afrontar rutas de mayor exigencia.

Después de cada salida de las semanas 2 y 3, dedica 10 minutos al uso de un Foam Roller en cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Hidrátate con 500ml de agua con sales minerales para reponer electrolitos.

Listo, cuando: La rutina de estiramiento y rodillo se ha realizado tras el 100% de las sesiones intensas.