Budismo para occidentales

Este libro es la piedra angular del budismo secular.

• Enfócate en los capítulos que desmitifican el karma y la reencarnación.
• Subraya las ideas sobre el Dharma como práctica y no como dogma.
• Reflexiona sobre cómo la 'incertidumbre' puede ser una herramienta de libertad. Hecho cuando: Has terminado la lectura y anotado 3 conceptos aplicables a tu vida diaria.

Es la herramienta líder para occidentales que buscan un enfoque racional y neurocientífico.

• Completa el 'Introductory Course'.
• Escucha las lecciones sobre 'The Illusion of the Self' (La ilusión del yo).
• Utiliza la función de 'Moments' para recordatorios breves de conciencia. Hecho cuando: Has completado las primeras 5 sesiones del curso introductorio.

La técnica base para calmar la mente sin elementos religiosos.

• Siéntate en una postura cómoda pero erguida.
• Observa la entrada y salida del aire en las fosas nasales o el abdomen.
• Cuando la mente divague (que lo hará), regresa suavemente al aliento sin juzgarte. Hecho cuando: Has realizado una sesión ininterrumpida de 15 minutos.

Lleva la filosofía al acto más cotidiano.

• Elige una comida (ej. una manzana o tu almuerzo).
• Observa el color, la textura y el olor antes de morder.
• Mastica lentamente, identificando los sabores y la sensación de tragar.
• Mantén el teléfono y la televisión apagados. Hecho cuando: Has terminado una comida completa manteniendo la atención plena en cada bocado.

Sustituye el rezo por una dirección ética.

• Al despertar, antes de mirar el móvil, siéntate en la cama.
• Define cómo quieres actuar hoy (ej. 'Hoy seré paciente con mis colegas' o 'Hoy escucharé antes de responder').
• Visualiza un momento del día donde podrías aplicar esta intención. Hecho cuando: Has repetido este ritual durante 7 mañanas consecutivas.

Un manual de ética secular para el mundo moderno.

• Estudia la propuesta de una 'ética universal' basada en la compasión y el discernimiento.
• Analiza cómo los valores humanos básicos son independientes de la fe religiosa. Hecho cuando: Has leído el libro y definido tu propio código de 5 valores éticos personales.

Dukkha suele traducirse como 'sufrimiento', pero en occidente es mejor entenderlo como insatisfacción o estrés.

• Lleva una nota en tu móvil.
• Registra cuándo sientes irritación, aburrimiento o ansiedad.
• Observa si esa sensación viene de querer que las cosas sean diferentes a como son. Hecho cuando: Tienes una lista de 3 momentos específicos y su causa raíz (el deseo de control).

Ideal para quienes no logran estar quietos.

• Elige un pasillo o un parque tranquilo.
• Camina muy lentamente, sincronizando la respiración con los pasos.
• Siente el contacto de la planta del pie con el suelo.
• Mantén la mirada baja, a unos 2 metros frente a ti. Hecho cuando: Has caminado conscientemente durante 10 minutos sin detenerte.

Entrenamiento mental para generar benevolencia.

• Recita mentalmente: 'Que yo esté bien, que sea feliz, que esté en paz'.
• Extiende el deseo a un ser querido, luego a alguien neutral y finalmente a alguien que te caiga mal.
• Enfócate en la sensación física de calidez en el pecho, no en el misticismo. Hecho cuando: Has completado una sesión de 10 minutos enfocada en la compasión.

Reflexiona sobre estas guías de conducta sin el peso del 'pecado':

1. No dañar (No violencia).
2. No tomar lo que no es dado (Integridad).
3. Conducta sexual responsable (Respeto).
4. Habla veraz (Honestidad).
5. Cuidado con los intoxicantes (Claridad mental). Hecho cuando: Has escrito una reflexión de un párrafo sobre cómo cada precepto mejora tu bienestar mental.

Conecta con el aspecto comunitario (Sangha) sin salir de casa.

• Busca sus sesiones de meditación guiada en español en su sitio web o YouTube.
• Participa en una sesión en vivo o grabada que trate sobre 'Budismo en la vida cotidiana'. Hecho cuando: Has participado en una sesión completa y anotado una duda para investigar después.

Técnica de mindfulness para reconectar con el cuerpo físico.

• Túmbate boca arriba.
• Recorre mentalmente cada parte del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la coronilla.
• Nota tensiones, calor, frío o cosquilleo sin intentar cambiar nada. Hecho cuando: Has completado el recorrido corporal total sin dormirte.

Ejercicio de reflexión filosófica práctica.

• Toma una taza de café o una prenda de ropa.
• Rastrea mentalmente a todas las personas y elementos involucrados: agricultores, transportistas, sol, agua, fábricas.
• Reflexiona sobre cómo nada existe de forma aislada. Hecho cuando: Has visualizado al menos 10 conexiones que hacen posible la existencia de ese objeto.

Explica el budismo a través de la neurociencia de las adicciones.

• Aprende cómo el cerebro crea bucles de hábito (disparador, conducta, recompensa).
• Descubre cómo la curiosidad mindfulness puede romper hábitos negativos (fumar, comer por estrés, redes sociales). Hecho cuando: Has identificado un hábito personal y el 'disparador' que lo inicia según el libro.

Espacio físico para la práctica no religiosa.

• Elige un rincón tranquilo.
• Coloca un cojín cómodo y, si quieres, una planta o una imagen que te inspire calma (no necesita ser un Buda).
• Mantén este lugar libre de dispositivos electrónicos. Hecho cuando: El espacio está listo y lo has usado para sentarte en silencio al menos una vez.