Colesterol alto tratamiento

Solicita un análisis de sangre que incluya Colesterol Total, LDL, HDL y Triglicéridos. Es fundamental tener un punto de partida médico antes de iniciar cambios profundos.

• Contacta a tu médico de cabecera o cardiólogo.
• Asegúrate de cumplir con el ayuno de 12 horas previo a la extracción. Completado cuando: Tengas la fecha confirmada y la orden del laboratorio en mano.

Este libro es una referencia actual (2024-2025) que detalla cómo mejorar la salud cardiovascular mediante la dieta y el ejercicio sin depender exclusivamente de fármacos.

• Busca la versión en español en Amazon o librerías locales.
• Enfócate en los capítulos sobre grasas saludables y gestión de la inflamación. Completado cuando: Tengas el libro físico o digital y hayas leído el primer capítulo.

Configura la app para registrar tu ingesta diaria. El objetivo es alcanzar al menos 30g de fibra total, de los cuales 5-10g deben ser fibra soluble.

• Escanea los productos que consumes habitualmente.
• Revisa el apartado de 'Nutrientes' para ver el desglose de fibra. Completado cuando: La app esté configurada y hayas registrado tu primer día completo de comidas.

La avena contiene betaglucanos, una fibra soluble que atrapa el colesterol en el intestino.

• Prepárala como 'Overnight Oats' o cocida con agua/leche vegetal.
• No añadas azúcar refinada; usa canela o frutos rojos. Completado cuando: Hayas consumido tu ración de avena durante 21 días consecutivos.

Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 y fitoesteroles naturales.

• La porción recomendada es de aproximadamente 7 nueces enteras.
• Evita las versiones fritas o con sal añadida. Completado cuando: Hayas ingerido 30g de nueces crudas diariamente durante 2 semanas.

Elimina la mantequilla, margarina y aceites de semillas refinados. El AOVE es rico en ácido oleico y polifenoles.

• Úsalo tanto para aliñar en crudo como para cocinar a temperaturas moderadas.
• Compra una botella de AOVE con extracción en frío. Completado cuando: Hayas desechado o guardado las grasas saturadas y el AOVE sea tu única fuente de grasa añadida en la cocina.

El ejercicio aumenta el colesterol HDL ('bueno') y reduce el LDL.

• Divide el tiempo en 30 minutos al día, 5 días a la semana.
• Actividades recomendadas: Caminata rápida (power walking), natación o ciclismo. Completado cuando: Hayas registrado 4 semanas consecutivas cumpliendo el objetivo de 150 minutos semanales.

El Psyllium es una de las fibras solubles con mayor evidencia científica para reducir el LDL.

• Dosis recomendada: 5g disueltos en un vaso grande de agua, 30 minutos antes de la comida principal.
• Bebe mucha agua durante el día para evitar estreñimiento. Completado cuando: Hayas tomado el suplemento diariamente durante la primera semana.

El salmón, las sardinas, la caballa o el arenque aportan Omega-3 (EPA y DHA) que reducen los triglicéridos.

• Evita freírlos; prepáralos a la plancha, al horno o al vapor.
• Una ración debe ser de unos 140-150g. Completado cuando: Hayas consumido 2 raciones de pescado azul por semana durante un mes.

Lentejas, garbanzos y alubias son excelentes fuentes de fibra soluble y proteína vegetal.

• Sustituye una comida de carne roja por una de legumbres.
• Evita cocinarlas con embutidos grasos (chorizo, tocino). Completado cuando: Hayas integrado 3 platos de legumbres en tu menú semanal durante 3 semanas.