Comida real vs procesada

Descarga y configura la herramienta principal del movimiento. Esta app te permitirá escanear códigos de barras para identificar si un producto es comida real, un buen procesado o un ultraprocesado.

• Regístrate para acceder a la base de datos de más de 150.000 productos.
• Explora la sección de recetas para obtener inspiración diaria.
• Utiliza el escáner en tu próxima visita al supermercado para validar tus elecciones.

Listo, cuando: La aplicación está instalada, has creado una cuenta y has escaneado con éxito un producto de tu despensa.

Estudia los conceptos clave del movimiento para entender la diferencia entre el procesamiento industrial y la calidad nutricional.

• Enfócate en la definición de Matrix (el entorno alimentario actual).
• Aprende a distinguir los 3 grupos: Comida Real (frutas, verduras, legumbres), Buenos Procesados (aceite de oliva, conservas de legumbres, yogur natural) y Ultraprocesados (bollería, refrescos, platos precocinados).
• Comprende por qué el recuento de calorías es menos importante que la calidad de los ingredientes.

Listo, cuando: Has leído los primeros 3 capítulos o el resumen ejecutivo del libro y puedes nombrar 5 ultraprocesados comunes en tu dieta.

Realiza una limpieza profunda de tu cocina siguiendo la técnica 'Pa' fuera lo malo'.

• Revisa las etiquetas de tus productos actuales.
• Identifica aquellos que tengan más de 5 ingredientes o que contengan harinas refinadas, aceites vegetales de mala calidad (palma, girasol), azúcares añadidos o aditivos innecesarios.
• No es necesario tirar todo: termina lo que tienes pero no vuelvas a comprarlo.
• Prioriza dejar espacio para los básicos: legumbres secas, frutos secos naturales y cereales 100% integrales.

Listo, cuando: Tu despensa solo contiene alimentos de un solo ingrediente o buenos procesados con etiquetas limpias.

Planifica tus compras semanales asegurando las proporciones correctas para una transición gradual.

• 50% Vegetales y Frutas: Compra al menos 3 variedades de verdura de temporada y 3 tipos de fruta.
• 25% Proteína de calidad: Incluye huevos (código 0 o 1), legumbres (mínimo 3 botes o paquetes), pescado y carne magra.
• 25% Hidratos complejos: Añade arroz integral, quinoa o patatas/boniatos.
• Grasas saludables: No olvides el Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) y aguacates.

Listo, cuando: Tienes una lista escrita con cantidades exactas para cubrir 7 días de comidas.

Ejecuta tu plan de compra evitando los pasillos centrales del supermercado donde abundan los ultraprocesados.

• Ve al mercado de abastos si es posible para asegurar frescura y proximidad.
• Si vas al supermercado, pasa el 80% del tiempo en la zona de frutas, verduras y carnicería/pescadería.
• Lee siempre la lista de ingredientes, no el marketing del frontal del paquete.

Listo, cuando: Has completado la compra semanal y el 90% de tu carrito son alimentos sin etiqueta o con menos de 3 ingredientes.

Optimiza tu tiempo cocinando los básicos que servirán para múltiples platos.

• Hornea verduras: Corta calabacín, pimientos y berenjena; ásalos con AOVE a 200°C por 30 min.
• Cuece cereales y legumbres: Prepara una olla de arroz integral o quinoa y otra de lentejas (350g).
• Prepara snacks: Tuesta frutos secos o haz hummus casero (garbanzos, tahini, limón, ajo).
• Organiza en tuppers: Divide las porciones para los almuerzos de lunes a jueves.

Listo, cuando: Tienes al menos 4 recipientes listos en la nevera con la base de tus comidas semanales.

Domina estos platos base para asegurar el éxito de tu cambio de hábitos:

1. Lentejas estofadas con verduras: (350g lentejas, 3 zanahorias, 2 pimientos, 1 cebolla, laurel).
2. Burrito Bowl saludable: (Base de arroz integral, frijoles negros, carne picada o tofu, aguacate y pico de gallo).
3. Avena al horno estilo Banana Bread: (160g avena, 2 bananas maduras, 40g chía, 600ml leche o bebida vegetal).

Listo, cuando: Has cocinado y probado estas 3 recetas, verificando que son saciantes y sabrosas.

Evita la obsesión y el aislamiento social aplicando flexibilidad.

• Mantén un 80% de comida real en tu día a día (lo que compras y cocinas en casa).
• Permítete un 20% de ultraprocesados o comidas fuera de casa sin culpa en eventos sociales o momentos especiales.
• No intentes ser perfecto desde el primer día; el objetivo es la adherencia a largo plazo.

Listo, cuando: Has planificado qué comida de la semana será tu '20%' (por ejemplo, una cena con amigos) sin romper tus hábitos el resto de los días.