Compasión hacia uno mismo

Estudia la obra fundamental de la pionera en autocompasión. Enfócate en los tres pilares: autoamabilidad, humanidad común y mindfulness. Toma notas sobre cómo la autocrítica activa el sistema de amenaza (lucha/huida) y cómo la compasión activa el sistema de calma.

Listo, cuando: Libro terminado y un resumen de los 3 pilares escrito en tus notas personales.

Accede a la versión en español en self-compassion.org. Responde las 26 preguntas con honestidad para obtener tu puntuación en las subescalas de Auto-juicio vs. Auto-amabilidad y Aislamiento vs. Humanidad Común.

Listo, cuando: Puntuación total y desglose de subescalas guardados en un PDF o captura de pantalla.

Identifica un rasgo o error por el que te juzgas duramente. Escribe una carta dirigida a ti mismo desde la visión de un amigo imaginario que te ama incondicionalmente. Este amigo conoce tus limitaciones pero también tu historia y tus esfuerzos. Usa un tono cálido y comprensivo.

Listo, cuando: Carta de al menos 300 palabras redactada y leída en voz alta una vez.

Cada noche, revisa un evento difícil del día. Escribe sobre él aplicando:

• Mindfulness: Describe las emociones sin juzgarlas.
• Humanidad Común: Recuerda que otros pasan por lo mismo.
• Auto-amabilidad: Escribe palabras de consuelo. Este hábito se considera establecido tras 30 días consecutivos.

Listo, cuando: 30 entradas fechadas y completadas en tu diario.

Utiliza la app Insight Timer y busca meditaciones de 'Bondad Amorosa' o 'Metta' en español. Repite frases como: 'Que yo esté a salvo', 'Que yo tenga paz', 'Que yo sea amable conmigo'. Realízalo preferiblemente al despertar. Se considera hábito tras 21 días.

Listo, cuando: Registro de 21 sesiones completadas en la aplicación.

En el instante en que detectes un pensamiento duro contra ti mismo, realiza una acción física: pon una mano sobre tu corazón, abraza tus propios hombros o acaricia tu mejilla. Di internamente: 'Este es un momento de sufrimiento. El sufrimiento es parte de la vida. Que sea amable conmigo mismo'.

Listo, cuando: Gesto realizado conscientemente en al menos 10 situaciones reales de estrés.

Descarga la aplicación oficial desarrollada por el Center for Mindful Self-Compassion. Explora las herramientas de audio y los cursos rápidos de 'Resiliencia Emocional'. Configura recordatorios diarios para micro-prácticas de 2 minutos.

Listo, cuando: Aplicación configurada y primera micro-práctica realizada.

Busca psicólogos que utilicen el enfoque de Paul Gilbert o Mindful Self-Compassion (MSC). Utiliza plataformas como OpenTherapi, Unobravo o Selia para filtrar por especialidad en 'Autoestima' y 'Compasión'.

Listo, cuando: Cita confirmada y anotada en el calendario.