Depresión estacional primavera

Solicita a tu médico de cabecera un chequeo que incluya niveles de Vitamina D, Vitamina B12, Hierro y perfil de Tiroides. La astenia primaveral a menudo se confunde con deficiencias nutricionales o desajustes hormonales que se agudizan con el cambio de estación.

• Pide cita a través de la app de tu servicio de salud.
• Asegúrate de mencionar los síntomas de fatiga y bajo ánimo. Completado cuando: Tengas la fecha de la cita confirmada en tu calendario.

Dirígete al supermercado y adquiere estos ingredientes específicos para potenciar la producción de serotonina:

• Chocolate negro (mínimo 85% cacao).
• Frutos secos (nueces y almendras naturales).
• Plátanos maduros.
• Pavo o pollo.
• Legumbres (garbanzos o lentejas).
• Semillas de calabaza. Completado cuando: Los 6 grupos de alimentos mencionados estén en tu despensa.

La luz artificial de amplio espectro ayuda a regular el ritmo circadiano.

• Coloca la lámpara en tu escritorio o mesa de desayuno.
• Úsala durante 20-30 minutos cada mañana, preferiblemente antes de las 9:00 AM.
• Mantén una distancia de unos 20 cm sin mirar directamente a la luz. Completado cuando: La lámpara esté montada y hayas realizado la primera sesión de 20 minutos.

Este libro de 2024/2025 es clave para entender la neurociencia del bienestar y cómo gestionar la dopamina y el cortisol en tiempos de cambio.

• Lee al menos 15 páginas diarias.
• Subraya las técnicas de 'gestión de la atención'. Completado cuando: Hayas terminado la lectura completa del libro.

El magnesio ayuda a reducir el cansancio y la fatiga muscular asociados a la primavera.

• Toma una dosis (aprox. 300-400mg) cada noche antes de dormir.
• Consulta con tu farmacéutico la marca Ana María Lajusticia o Solgar.
• Este hábito se considera establecido tras 30 días de ingesta ininterrumpida. Completado cuando: Hayas marcado 30 días seguidos en tu rastreador de hábitos.

Exponte a la luz solar natural para sintetizar Vitamina D y regular la melatonina.

• Camina a paso ligero durante 30 minutos entre las 10:00 AM y las 12:00 PM.
• No uses gafas de sol durante los primeros 10 minutos (si la intensidad lo permite) para que la luz entre por la retina.
• Este hábito se considera establecido tras 21 días. Completado cuando: Hayas cumplido 21 días de caminata matutina.

Utiliza esta herramienta (actualizada para 2025) para gestionar pensamientos negativos mediante Terapia Cognitivo-Conductual (TCC).

• Descarga la app y completa el 'check-in' emocional diario.
• Usa la función de 'Reframing' cuando sientas apatía primaveral. Completado cuando: Hayas completado 7 sesiones consecutivas de chat con la IA.

El cambio de hora y de luz desajusta el sueño.

• Acuéstate y levántate exactamente a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana.
• Evita pantallas 60 minutos antes de dormir.
• Este hábito se considera establecido tras 21 días. Completado cuando: Tu hora de despertar sea constante (variación máx. 15 min) durante 3 semanas.

Combate el sesgo negativo del estado de ánimo estacional.

• Escribe cada noche 3 cosas positivas que hayan ocurrido durante el día, específicamente relacionadas con la primavera (ej. 'vi una flor nueva', 'el sol calentaba').
• Este hábito se considera establecido tras 30 días. Completado cuando: Tengas 30 páginas escritas en tu diario de gratitud.