Déficit calórico saludable

Utiliza la fórmula estándar de 2025 para determinar tu metabolismo basal (BMR) y luego multiplícalo por tu factor de actividad.

• Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5
• Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161
• Multiplicadores de actividad: Sedentario (1.2), Ligero (1.375), Moderado (1.55), Activo (1.725). Listo, cuando: Tienes un número exacto de calorías diarias necesarias para mantener tu peso actual.

Resta entre 300 y 500 kcal a tu TDEE calculado. No superes un déficit de 500 kcal para evitar la termogénesis adaptativa (daño metabólico).

• Si tu TDEE es 2200, tu objetivo será 1700-1900 kcal.
• Asegura un consumo de proteína de 1.8g a 2.2g por kilo de peso corporal para proteger la masa muscular. Listo, cuando: Tienes definido tu objetivo calórico diario y tus macros (Proteínas, Grasas, Carbohidratos).

Descarga la aplicación Fitia (recomendada en 2025 por su IA de reconocimiento de alimentos) o MyFitnessPal.

• Configura tu perfil con los datos obtenidos en los pasos anteriores.
• Activa el escáner de códigos de barras para mayor precisión. Listo, cuando: La app está configurada con tus objetivos personalizados de calorías y macronutrientes.

Estudia este libro (referencia 2025) para entender cómo evitar los picos de insulina que frenan la pérdida de grasa.

• Enfócate en el capítulo sobre la combinación de alimentos para mantener la saciedad.
• Aplica la regla de 'proteína en cada ingesta'. Listo, cuando: Has leído los conceptos clave sobre el control de la insulina y la inflamación.

Estructura tus comidas con cantidades pesadas en crudo:

• Desayuno: 200ml leche desnatada/soja, 40g pan integral, 10ml aceite de oliva virgen extra.
• Comida: 150g pechuga de pollo o pescado blanco, 200g verdura (brócoli/espinacas), 50g arroz integral o legumbres.
• Merienda: 1 yogur griego natural (sin azúcar), 1 pieza de fruta (150g).
• Cena: 150g de pescado o 2 huevos, 300g de ensalada variada, 100g de patata cocida. Listo, cuando: Tienes un plan de 7 días con estas cantidades exactas anotadas.

Adquiere exclusivamente estos productos para evitar tentaciones:

• Proteínas: Pechuga de pollo (1kg), Merluza o Bacalao (800g), Huevos (docena), Yogur griego natural.
• Carbohidratos: Arroz integral, Lentejas cocidas, Patatas, Pan integral de centeno.
• Grasas: Aceite de oliva virgen extra, Aguacate, Nueces naturales.
• Vegetales: Bolsas de espinacas, Brócoli, Calabacín, Tomates. Listo, cuando: Todos los ingredientes de la lista están en tu despensa/nevera.

Cocina por adelantado para evitar decisiones impulsivas:

• Hornea el pollo y el pescado con especias (sin salsas calóricas).
• Cuece el arroz y las legumbres en tandas grandes.
• Lava y corta los vegetales.
• Divide las porciones en tuppers individuales usando la báscula de cocina para respetar los gramos planeados. Listo, cuando: Tienes al menos 10 recipientes listos para la semana (comidas y cenas).

El déficit no solo es comida. El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) mantiene activo tu metabolismo.

• Usa un podómetro o smartwatch para trackear.
• Camina 15 minutos después de cada comida principal. Listo, cuando: El registro de tu dispositivo marca 10,000 pasos al final del día durante 7 días consecutivos.