Déficit de proteínas

Utiliza tu peso corporal actual para determinar tu meta diaria. Según las guías de 2025/2026, para adultos activos que buscan salud metabólica y saciedad sin suplementos, el rango ideal es de 1.2 a 2.0 g por kilo de peso.

• Multiplica tu peso (kg) por 1.6.
• Ejemplo: 70kg x 1.6 = 112g de proteína al día.
• Divide este total en 3 o 4 comidas (aprox. 30-40g por toma). Finalizado cuando: Tengas anotado en tu móvil o papel tu número objetivo de gramos diarios.

Este libro es la referencia actual más precisa en español para entender la proteína sin caer en mitos de suplementación.

• Enfócate en el capítulo sobre fuentes vegetales vs. animales.
• Identifica la diferencia entre valor biológico y digestibilidad.
• Toma nota de las combinaciones de legumbres y cereales para obtener aminoácidos completos. Finalizado cuando: Hayas leído los capítulos clave y extraído 3 ideas nuevas para tu dieta.

Adquiere estos alimentos específicos que ofrecen la mayor densidad proteica por cada 100g:

• Pechuga de pollo cocida (31g prote/100g).
• Atún al natural en lata (30g prote/100g).
• Queso Parmesano (28g prote/100g).
• Salmón a la plancha (26g prote/100g).
• Lentejas secas (24g prote/100g).
• Semillas de calabaza (30g prote/100g).
• Tofu firme (14g prote/100g).
• Yogur Skyr o Griego natural (10-12g prote/100g).
• Huevos de gallina (6g por unidad).
• Cacahuetes naturales (26g prote/100g). Finalizado cuando: Tengas estos 10 ingredientes en tu cocina.

Sustituye el desayuno tradicional de tostadas por esta opción de alta densidad proteica:

• Mezcla 100g de queso cottage, 2 huevos y 30g de avena molida.
• Cocina en sartén como panqueques normales.
• Aporta aprox. 25-28g de proteína nada más empezar el día. Finalizado cuando: Hayas desayunado esta receta al menos 3 veces en la primera semana.

Combina dos fuentes potentes para alcanzar los 40g de proteína en una sola comida:

• Cocina 150g de pechuga de pollo a la plancha.
• Añade 100g de lentejas cocidas (pueden ser de bote, bien lavadas).
• Aliña con limón y aceite de oliva para mejorar la absorción de hierro.
• Esta combinación ofrece aprox. 45g de proteína. Finalizado cuando: Tengas 3 recipientes de cristal listos en la nevera con esta mezcla.

Evita el déficit proteico entre comidas con un snack inteligente:

• Toma 200g de yogur Skyr natural (sin azúcar).
• Añade 30g de semillas de calabaza tostadas.
• Este snack suma 29g de proteína (20g del Skyr + 9g de las semillas). Finalizado cuando: Hayas consumido este snack en lugar de galletas o fruta sola durante 5 días consecutivos.

Dedica 1 hora el domingo para asegurar la proteína de la semana:

• Hornea 1kg de pechuga de pollo con especias.
• Cuece 1 docena de huevos (6 minutos para yema blanda, 9 para dura).
• Prepara 400g de tofu firme en dados al horno o airfryer.
• Tener la proteína ya cocinada reduce la fricción y evita que elijas opciones bajas en proteína por falta de tiempo. Finalizado cuando: Tu nevera contenga al menos 3 fuentes de proteína listas para servir.