Dieta antiinflamatoria

Estudia los principios de la inflamación de bajo grado y cómo identificar síntomas como hinchazón o cansancio crónico. Enfócate en el capítulo sobre la gestión emocional y su impacto en el sistema inmune.

Listo, cuando: Has resumido los 5 pilares principales del libro para tu caso personal.

Elimina de tu despensa aceites de girasol, maíz o mezclas vegetales. Compra un AOVE de cosecha temprana rico en polifenoles. Utiliza 2-3 cucharadas soperas diarias en crudo para maximizar el efecto del oleocantal.

Listo, cuando: No quedan aceites refinados en la cocina y tienes una botella de AOVE de alta calidad.

Adquiere los siguientes alimentos clave en estas cantidades:

• Frutos rojos (Arándanos/Frambuesas): 500g (congelados o frescos).
• Nueces de California: 200g (consumir 30g/día).
• Cúrcuma en polvo y Pimienta negra: Para mejorar la absorción de curcumina en un 2000%.
• Pescado azul pequeño (Sardinas/Boquerones): 3 latas o raciones frescas.
• Verduras crucíferas (Brócoli/Coliflor): 2 piezas grandes.

Listo, cuando: Todos los ingredientes de la lista están en tu cocina.

No elimines el pan o arroz de golpe. Durante esta semana, mezcla 50% de arroz blanco con 50% de arroz integral o quinoa. Sustituye la pasta de trigo por pasta de legumbres (lenteja roja o guisante) para aumentar la fibra y alimentar la microbiota.

Listo, cuando: Has realizado al menos 3 comidas usando la mezcla 50/50 o sustitutos de legumbre.

Aplica este esquema de comidas:

• Día 1: Desayuno: Pudding de chía con arándanos. Almuerzo: Salmón al horno con brócoli y cúrcuma. Cena: Crema de calabaza con jengibre.
• Día 2: Desayuno: Tostada integral con aguacate y semillas de lino. Almuerzo: Ensalada de lentejas, espinacas y pimiento rojo. Cena: Tortilla de 2 huevos con espárragos.
• Día 3: Desayuno: Yogur griego natural con nueces y canela. Almuerzo: Quinoa con pollo ecológico y verduras salteadas. Cena: Sopa de miso con tofu y algas.

Listo, cuando: Has completado los 3 días siguiendo el menú sin consumir ultraprocesados.

Prepara la base de la semana para evitar tentaciones:

1. Asa 2 boniatos y 3 zanahorias a 180°C con AOVE.
2. Cuece 250g de quinoa o arroz integral.
3. Lava y seca 2 manojos de espinacas/kale y guárdalos en recipientes herméticos con papel absorbente.
4. Prepara un aderezo antiinflamatorio: Mezcla AOVE, limón, una pizca de cúrcuma y pimienta negra.

Listo, cuando: Tienes al menos 3 bases listas en la nevera para ensamblar platos rápidos.

Sustituye el segundo café o bebidas azucaradas por té verde (rico en catequinas) o una infusión de jengibre fresco. Bebe una taza a media mañana y otra a media tarde para mantener los niveles de antioxidantes estables.

Listo, cuando: Has consumido las 2 tazas diarias durante 5 días consecutivos.