Dieta cetogénica: pros y contras

Comienza tu formación con este libro fundamental (o 'The Keto Reset Diet' de Mark Sisson).

• Pros: Pérdida de peso acelerada, mayor claridad mental, control de la glucosa y reducción de la inflamación.
• Contras/Riesgos: Posible 'gripe keto' inicial, riesgo de cálculos renales si no hay hidratación, y posibles alteraciones metabólicas a largo plazo (hígado graso o intolerancia a la glucosa) si no se realiza de forma intermitente o supervisada. Listo, cuando: Has terminado la lectura de los capítulos sobre inducción y estados metabólicos.

Configura tus objetivos diarios para entrar en cetosis:

• Grasas: 70-75% de tus calorías.
• Proteínas: 20-25%.
• Carbohidratos Netos: Máximo 20g a 50g diarios. Listo, cuando: La aplicación muestra tus objetivos personalizados de macronutrientes en la pantalla principal.

En lugar de un cambio radical, elimina primero azúcares, harinas y legumbres.

• Sustituye el arroz por arroz de coliflor.
• Sustituye el pan por hojas de lechuga o pan de almendras.
• Mantén esta pauta durante 7 días para adaptar tus enzimas digestivas. Listo, cuando: Has mantenido el consumo por debajo de 50g de carbohidratos netos durante una semana completa.

Adquiere las siguientes cantidades para tu primera semana completa:

• Proteínas: 1kg de pechuga/muslo de pollo, 500g de salmón, 12 huevos orgánicos, 500g de carne de res de pasto.
• Grasas: 1 frasco de aceite de coco virgen, 500ml de aceite de oliva virgen extra, 250g de mantequilla de pasto o Ghee.
• Vegetales: 2 aguacates maduros, 500g de espinacas frescas, 1 cabeza de brócoli, 1 coliflor grande.
• Snacks: 100g de nueces de macadamia, 100g de almendras crudas. Listo, cuando: Todos los ingredientes listados están organizados en tu cocina.

La pérdida de glucógeno arrastra agua y minerales. Mezcla diariamente:

• 1 litro de agua filtrada.
• 1/2 cucharadita de Sal del Himalaya (Sodio).
• 1/4 cucharadita de cloruro de potasio (o suplemento de 99mg).
• Zumo de medio limón.
• Toma un suplemento de Citrato de Magnesio (400mg) antes de dormir. Listo, cuando: Has consumido esta mezcla diariamente durante los primeros 10 días de la dieta.

Sigue estas cantidades exactas:

• Hornea 2 filetes de salmón (170g c/u) con sal, pimienta y 1 cda de aceite de oliva.
• Saltea 4 tazas de brócoli en 20g de mantequilla y ajo picado.
• Añade 50g de queso feta y 10 aceitunas por porción.
• Divide en dos recipientes para tus almuerzos. Listo, cuando: Tienes 2 porciones listas en el refrigerador con aprox. 5g de carbohidratos netos cada una.

Receta para 6 porciones:

• Bate 6 huevos grandes con sal y pimienta.
• Forra un molde de muffins con 6 tajadas de jamón serrano o pavo de calidad.
• Vierte el huevo y añade 10g de queso cheddar rallado en cada uno.
• Hornea a 180°C por 15-17 minutos. Listo, cuando: Los 6 muffins están horneados y almacenados para la semana.

Antes de cumplir 3 meses en keto, solicita a tu médico un panel que incluya:

• Perfil lipídico completo (LDL, HDL, Triglicéridos).
• Creatinina y Urea (función renal).
• Ácido úrico.
• Glucosa en ayunas e Insulina basal. Listo, cuando: Tienes los resultados impresos para comparar tu evolución y detectar riesgos metabólicos a tiempo.

Para mitigar riesgos a largo plazo como la resistencia a la insulina paradójica:

• Programa 5 días de cetosis estricta (<20g carbs).
• Programa 2 días de 'carga' con carbohidratos complejos (100-150g de camote, fruta o arroz integral).
• Esto mantiene la flexibilidad metabólica. Listo, cuando: Tu calendario mensual refleja los días de carga de carbohidratos establecidos.