Dieta para el colesterol

Estudia los principios del programa Cambios en su Estilo de Vida (CEV).

• Enfócate en la sección de grasas saturadas vs. insaturadas.
• Identifica los valores objetivo de LDL según tu perfil de riesgo individual (generalmente <116 mg/dL para riesgo bajo/moderado). Listo, cuando: Los conceptos clave de la guía han sido anotados y el nivel de LDL objetivo está definido.

La avena aporta beta-glucano, una fibra soluble que bloquea la absorción de colesterol.

• Usa 50g de copos de avena (aprox. 3-4g de fibra soluble).
• Añade 10g de semillas de lino o chía trituradas para obtener ALA (Omega-3 vegetal).
• Evita endulzar con azúcar; usa canela o fruta fresca (arándanos). Listo, cuando: El desayuno se ha realizado de forma consecutiva durante 7 días.

Elimina la mantequilla, margarina y manteca de tu cocina.

• Usa 2-3 cucharadas soperas de AOVE al día como principal fuente de grasa.
• El AOVE es rico en ácido oleico y polifenoles que protegen las arterias. Listo, cuando: No quedan grasas saturadas untables en la nevera y el AOVE es la única grasa de cocción usada.

Las nueces de California son la mejor opción por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados.

• La ración exacta son 30g (unas 7 nueces enteras).
• Deben ser crudas o tostadas sin sal ni aceites añadidos. Listo, cuando: Se ha consumido la ración diaria de 30g durante una semana completa.

Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) no tienen colesterol y son ricas en fibra.

• Prepara porciones de 150g (peso cocido).
• Cocínalas con verduras (cebolla, zanahoria, pimiento) y evita el uso de embutidos (chorizo, tocino). Listo, cuando: Se han completado 3 almuerzos basados exclusivamente en legumbres en una semana.

El pescado azul aporta EPA y DHA, esenciales para reducir triglicéridos y mejorar el perfil lipídico.

• Elige salmón, sardinas, caballa o chicharro.
• Cada ración debe ser de unos 150g.
• Prepáralo al horno o a la plancha para evitar grasas trans de frituras. Listo, cuando: Se han ingerido 300g totales de pescado azul en la semana.

El aguacate es una fuente excelente de grasas monoinsaturadas y fibra.

• Sustituye el queso o embutido de tus tostadas por 60-80g de aguacate.
• Ayuda a elevar el colesterol HDL (bueno) y mejorar la calidad de las partículas LDL. Listo, cuando: Se ha integrado medio aguacate en las comidas diarias durante 5 días.

El ejercicio aeróbico es clave para aumentar el HDL.

• Mantén un ritmo que te permita hablar pero te haga sudar ligeramente.
• Frecuencia mínima: 5 días a la semana. Listo, cuando: El registro de actividad muestra 225 minutos de caminata al finalizar la semana.

Cocina al vapor o asadas grandes cantidades de brócoli, coliflor y coles de Bruselas.

• Estas verduras ayudan a la eliminación de bilis (rica en colesterol) en el intestino.
• Almacena en 5 recipientes para acompañar tus cenas. Listo, cuando: 5 raciones de verduras cocinadas están listas en la nevera para la semana.

Revisa las etiquetas y desecha productos con aceite de palma, grasas vegetales hidrogenadas o exceso de sodio.

• Elimina salchichas, embutidos grasos y bollería industrial.
• Sustituye snacks salados por palomitas de maíz caseras (sin mantequilla) o fruta. Listo, cuando: La despensa contiene solo alimentos de un solo ingrediente o mínimamente procesados.