Ejercicio durante el embarazo

Antes de comenzar cualquier rutina, es vital obtener la aprobación médica basada en tu historial clínico.

• Discute posibles contraindicaciones como placenta previa, preeclampsia o riesgo de parto prematuro.
• Define si puedes mantener tu intensidad actual o si debes reducirla. Hecho cuando: Tengas el visto bueno médico y una lista de tus limitaciones personales.

Es el ejercicio aeróbico más seguro y recomendado para todos los trimestres.

• Mantén un ritmo que te permita aplicar el 'test del habla': debes poder mantener una conversación sin jadear.
• Utiliza calzado con buena amortiguación para proteger las articulaciones, que están más laxas debido a la hormona relaxina. Hecho cuando: Completes 150 minutos de caminata en una semana.

Fortalecer el suelo pélvico es crucial para prevenir la incontinencia y facilitar el parto.

• Contrae los músculos de la pelvis (como si intentaras detener la orina) durante 5 segundos.
• Relaja durante 5 segundos.
• Evita contener la respiración durante las contracciones. Hecho cuando: Hayas completado las 3 series de 10 repeticiones hoy.

El agua reduce el impacto del peso corporal y previene el sobrecalentamiento.

• Enfócate en estilos como crol o espalda para evitar arquear demasiado la zona lumbar.
• Evita el agua excesivamente caliente (más de 32°C) o saunas. Hecho cuando: Finalices una sesión de 45 minutos en la piscina.

Ideal para movilizar la columna y estirar los músculos de la espalda.

• Ponte en cuadrupedia (manos y rodillas).
• Inhala arqueando suavemente la espalda hacia abajo (Vaca).
• Exhala redondeando la espalda hacia arriba (Gato).
• Realiza 10 repeticiones lentas. Hecho cuando: Sientas una liberación de tensión en la zona lumbar tras las 10 repeticiones.

Mantiene la fuerza en las piernas y glúteos sin comprometer el equilibrio.

• Coloca la pelota entre tu espalda baja y la pared.
• Baja lentamente hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo.
• Mantén la espalda recta y el peso en los talones. Hecho cuando: Completes 3 series de 15 repeticiones con técnica correcta.

Debes suspender de inmediato actividades que pongan en riesgo el abdomen.

• Evitar: Fútbol, baloncesto, equitación, esquí alpino, ciclismo de montaña y gimnasia deportiva.
• Evitar: Submarinismo (buceo) por el riesgo de descompresión para el feto. Hecho cuando: Hayas tachado estas actividades de tu rutina habitual.

A partir del segundo trimestre, el peso del útero puede comprimir la vena cava, reduciendo el flujo sanguíneo al bebé.

• Adapta los ejercicios de suelo para realizarlos de lado o sentada.
• No realices abdominales tradicionales (crunches) para evitar la diástasis abdominal. Hecho cuando: Hayas modificado tu rutina de estiramientos a una posición lateral.

Utiliza tecnología actualizada para 2025/2026 que ofrece rutinas específicas por trimestre.

• Configura tu perfil con tu semana actual de embarazo.
• Activa las notificaciones de recordatorio para los ejercicios de suelo pélvico. Hecho cuando: La app esté configurada y hayas guardado tu primera sesión.

Este recurso (edición actualizada) proporciona una base científica sobre el movimiento y la salud física.

• Lee específicamente el capítulo sobre biomecánica del parto y cómo el ejercicio ayuda al posicionamiento fetal.
• Toma notas sobre los ejercicios de respiración sugeridos. Hecho cuando: Hayas terminado la lectura de los capítulos dedicados a la actividad física.