Ejercicio y salud mental

Antes de iniciar cualquier rutina intensa, es fundamental asegurar que tu sistema cardiovascular y musculoesquelético están aptos.

• Solicita una analítica básica y una prueba de esfuerzo si es necesario.
• Informa sobre tu objetivo de mejorar la salud mental para recibir recomendaciones personalizadas. Listo, cuando: Has recibido el visto bueno médico para comenzar el plan.

Este libro de la reconocida psiquiatra explica la relación entre el cortisol, el ejercicio y la gestión de las emociones.

• Enfócate en los capítulos sobre el sistema reticular y cómo el movimiento ayuda a bajar los niveles de estrés crónico. Listo, cuando: El libro físico o digital está en tu posesión.

Utiliza Strava para registrar la actividad física y Daylio para el seguimiento del estado de ánimo.

• En Daylio, crea una actividad específica llamada 'Ejercicio'.
• Configura recordatorios diarios para registrar cómo te sientes antes y después de moverte. Listo, cuando: Ambas apps están instaladas y has realizado el primer registro de estado de ánimo.

Según la OMS (2025), este es el estándar de oro para reducir síntomas de ansiedad y depresión.

• Distribuye el tiempo en 5 sesiones de 30 minutos (ej. caminar a paso ligero, ciclismo suave o natación).
• Mantén una intensidad donde puedas hablar pero te cueste cantar.
• Hábito: Se considera establecido tras 9 semanas (63 días) de cumplimiento constante. Listo, cuando: Has completado y registrado 150 minutos semanales durante 9 semanas consecutivas.

El entrenamiento de resistencia (pesas, bandas elásticas o calistenia) mejora la autoestima y la resiliencia neuronal.

• Realiza ejercicios básicos: sentadillas, flexiones y planchas.
• No es necesario ir al gimnasio; puedes usar el peso corporal.
• Hábito: Se considera establecido tras 9 semanas. Listo, cuando: Has realizado 2 sesiones semanales de al menos 20 minutos durante 9 semanas.

La exposición a la naturaleza combinada con el movimiento reduce la rumiación mental de forma más efectiva que el ejercicio en interiores.

• Deja el móvil en silencio y practica la observación consciente.
• Hábito: Realiza esto al menos 3 veces por semana durante 9 semanas. Listo, cuando: Has completado tus caminatas en la naturaleza durante el periodo de establecimiento del hábito.

El componente social del ejercicio actúa como un multiplicador de los beneficios para la salud mental, combatiendo la soledad.

• Busca grupos de running, clases de yoga o equipos de pádel.
• El compromiso con otros aumenta la adherencia al plan. Listo, cuando: Has asistido a tu primera sesión grupal.

Inmediatamente después de entrenar, anota tu nivel de energía y felicidad.

• Esto crea un bucle de retroalimentación positiva en tu cerebro, facilitando que quieras repetir la acción.
• Hábito: Realiza el registro después de cada sesión durante 9 semanas. Listo, cuando: Tienes un historial de 9 semanas que muestra la correlación entre ejercicio y mejora del humor.