Entrenamiento de movilidad

Adquiere las herramientas necesarias para la liberación miofascial y el entrenamiento de fuerza en rangos finales:

• Rodillo de espuma (Foam Roller) de alta densidad (ej. TriggerPoint GRID).
• Pelota de lacrosse o pelota de movilidad rígida para puntos gatillo.
• Bandas de resistencia de látex (set de diferentes intensidades).
• Bloques de yoga para apoyo en posiciones de estiramiento. Listo, cuando: Todo el equipo está físicamente disponible en tu lugar de entrenamiento.

Realiza una autoevaluación para identificar restricciones:

1. Thomas Test: Túmbate al borde de una mesa, lleva una rodilla al pecho y observa si la otra pierna permanece extendida (evalúa flexores de cadera).
2. Sentadilla Overhead: Baja en sentadilla con los brazos estirados sobre la cabeza; si los talones se levantan o el tronco cae, hay falta de movilidad en tobillos o columna torácica.
3. Graba un video de ambos tests para comparar en el futuro. Listo, cuando: Tienes los resultados anotados y el video de referencia guardado.

Ejecuta esta rutina de mantenimiento articular cada mañana para 'lubricar' las articulaciones:

• Cuello: 3 rotaciones lentas por dirección.
• Hombros: 3 rotaciones completas (estilo nadador) por brazo.
• Columna: 3 rotaciones segmentadas de pie.
• Caderas: 3 rotaciones en cuadrupedia por pierna.
• Tobillos: 3 círculos máximos por pie.
• Intensidad: 30% de esfuerzo muscular (irradiación). Listo, cuando: Has completado el circuito completo de todas las articulaciones mencionadas.

Frecuencia: 2-3 veces por semana.

1. Colócate en posición 90/90 (ambas piernas flexionadas a 90 grados en el suelo).
2. Mantén el estiramiento pasivo por 2 minutos.
3. PAILs: Empuja el tobillo y la rodilla contra el suelo con fuerza progresiva (20% a 80%) durante 10 segundos.
4. RAILs: Intenta 'levantar' la pierna del suelo (activando el tejido opuesto) durante 10 segundos.
5. Repite 3 veces por cada cadera. Listo, cuando: Se han completado 3 ciclos de contracción isométrica por cada lado.

Frecuencia: Diaria o antes de entrenar fuerza.

1. Coloca el rodillo de espuma bajo las escápulas.
2. Manos tras la nuca, codos cerrados.
3. Extiende la espalda sobre el rodillo sin arquear la zona lumbar (mantén abdomen activo).
4. Realiza 10 extensiones en 3 puntos diferentes de la espalda alta.
5. Finaliza con 10 repeticiones de Cat-Cow segmentado. Listo, cuando: Has realizado las 30 extensiones totales y el Cat-Cow.

Frecuencia: 3 veces por semana.

1. Coloca el pie a 10 cm de la pared.
2. Lleva la rodilla hacia la pared sin que el talón se levante.
3. Si tocas fácil, aleja el pie 1 cm más.
4. Realiza 15 repeticiones dinámicas y mantén 30 segundos de estiramiento final por lado. Listo, cuando: Has completado las repeticiones y el mantenimiento isométrico en ambos pies.

Frecuencia: 2 veces por semana para estabilidad.

1. Face Pulls: Con la banda a la altura de los ojos, tira hacia tu cara separando los codos. 3 series de 15 reps.
2. Deslocaciones de hombro: Sujeta la banda con agarre ancho y pásala por encima de la cabeza hasta la espalda baja. 10 reps controladas.
3. Mantén los hombros lejos de las orejas en todo momento. Listo, cuando: Se completan todas las series con técnica controlada.

Frecuencia: Después de cada sesión de movilidad o entrenamiento.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Inhala por la nariz expandiendo el abdomen (4 segundos).
3. Exhala por la boca muy lento (8 segundos).
4. Repite durante 5 minutos para reducir el cortisol y relajar el sistema nervioso. Listo, cuando: Has completado 5 minutos ininterrumpidos de respiración rítmica.

Cada 2 semanas, ajusta los parámetros para evitar el estancamiento:

• Aumenta el tiempo de estiramiento pasivo en 15 segundos adicionales.
• Incrementa la intensidad de las contracciones PAILs/RAILs (ej. de 70% a 90% de esfuerzo).
• Reduce los puntos de apoyo (ej. haz el 90/90 sin manos).
• Registra las nuevas sensaciones en una app de notas. Listo, cuando: Has actualizado tu plan con nuevos tiempos o intensidades para la siguiente quincena.