Entrenamiento por intervalos HIIT

Para un entrenamiento HIIT seguro y efectivo, no uses la fórmula genérica de 220-edad.

• Utiliza la fórmula de Tanaka: 208 - (0.7 x tu edad).
• Ejemplo: Si tienes 40 años, 208 - 28 = 180 lpm.
• Define tus zonas: Zona 5 (90-95%) para los intervalos de alta intensidad y Zona 2 (60-70%) para la recuperación activa. Listo, cuando: Tienes anotados tus rangos de pulsaciones exactos para el entrenamiento.

Los sensores de muñeca (smartwatches) tienen retraso en ráfagas cortas de intensidad.

• Compra o prepara un Polar H10 o un Garmin HRM-Pro Plus.
• Vincula el sensor con tu aplicación de seguimiento.
• Asegúrate de que la banda esté humedecida antes de colocarla para una lectura precisa desde el primer segundo. Listo, cuando: El sensor está vinculado y muestra pulsaciones en tiempo real en tu dispositivo.

Instala la app Seconds Pro Interval Timer (la mejor para HIIT en 2025).

• Crea un temporizador personalizado con el Protocolo Gibala:
• Calentamiento: 3 minutos.
• Intervalo de alta intensidad: 60 segundos.
• Recuperación activa: 60 segundos.
• Repeticiones: 10 ciclos.
• Enfriamiento: 3 minutos. Listo, cuando: El temporizador está guardado y listo para iniciar con un solo clic.

Este libro es la base científica del HIIT moderno.

• Enfócate en los capítulos que explican por qué 60 segundos de intensidad máxima pueden equivaler a 45 minutos de cardio suave.
• Entiende el concepto de biogénesis mitocondrial para motivar tu constancia. Listo, cuando: Has comprendido la diferencia entre 'esfuerzo percibido' y 'frecuencia cardíaca real'.

Realiza 2 sesiones por semana con al menos 72 horas de descanso entre ellas.

• Utiliza el protocolo de 60s/60s.
• Intensidad objetivo: 80-85% de tu FCmáx (no llegues al 95% todavía).
• Registra tu frecuencia cardíaca máxima alcanzada en cada sesión para ajustar la progresión. Listo, cuando: Has completado 4 sesiones totales en 14 días sin molestias articulares.

Este es el estándar de oro para aumentar el VO2 máx según estudios de 2025.

• Frecuencia: 3 sesiones por semana.
• Estructura:
• 4 minutos de intensidad al 90-95% FCmáx.
• 3 minutos de recuperación activa (caminar o trote muy suave) al 60-70% FCmáx.
• Repite 4 veces. Listo, cuando: Has completado una sesión manteniendo el 90%+ de FCmáx durante los 4 minutos de carga.

El HIIT agota el sistema nervioso central.

• Prohibido realizar HIIT dos días seguidos.
• En los días de descanso, realiza Movilidad Articular o Zona 2 (caminar) durante 30 minutos para limpiar el lactato y mejorar el flujo sanguíneo.
• Monitorea tu VFC (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca) al despertar; si es baja, pospone la sesión HIIT un día. Listo, cuando: Tienes un calendario semanal que alterna HIIT con descanso total o activo.

Para evitar el estancamiento, debes ajustar las variables.

• Si tu FCmáx ya no sube tan rápido, aumenta la resistencia o la velocidad en un 5%.
• Alternativamente, reduce el tiempo de recuperación en 5-10 segundos.
• Documenta tus resultados en una hoja de cálculo o app de notas. Listo, cuando: Has ajustado los parámetros de tu app 'Seconds Pro' basándote en tu mejora de rendimiento.