Estiramientos después de entrenar

Para realizar los estiramientos de forma segura y efectiva en 2025, necesitas una superficie que proteja tus articulaciones y una herramienta de liberación miofascial.

• Busca una esterilla de al menos 6mm de grosor.
• El Foam Roller (rodillo de espuma) debe ser de rejilla o liso según tu tolerancia al dolor. Listo, cuando: El equipo está físicamente en tu lugar de entrenamiento.

La ciencia actual (2025/2026) sugiere que el estiramiento estático post-entreno es óptimo entre 30 y 45 segundos por grupo muscular.

• Configura intervalos de 45 segundos de trabajo con 10 segundos de transición.
• Esto asegura que no recortes el tiempo de recuperación por aburrimiento o fatiga. Listo, cuando: La aplicación tiene guardada una rutina de al menos 10 intervalos de 45 segundos.

Siéntate con las piernas extendidas. Inclina el torso hacia adelante desde la cadera (no desde la espalda baja).

• Mantén los pies en flex (dedos hacia arriba).
• Intensidad: Tensión suave, nunca dolor.
• Frecuencia: Después de cada sesión de pierna o carrera. Listo, cuando: Has mantenido la posición durante 45 segundos sin rebotar.

Ponte de pie, flexiona una rodilla y sujeta el tobillo por detrás.

• Mantén las rodillas juntas y empuja la cadera ligeramente hacia adelante para intensificar el estiramiento del recto femoral.
• Usa una pared para equilibrio si es necesario. Listo, cuando: Has completado 45 segundos por cada pierna.

Coloca una rodilla en el suelo y la otra pierna adelantada en 90 grados.

• Mantén el torso erguido y desplaza el peso hacia adelante.
• Es vital para compensar el tiempo que pasamos sentados. Listo, cuando: Sientes la apertura en la parte frontal de la cadera tras 45 segundos por lado.

Desde posición de plancha, lleva una rodilla hacia la muñeca del mismo lado y el pie hacia la muñeca opuesta.

• Baja la cadera hacia el suelo de forma nivelada.
• Este es el estiramiento estándar de oro para el piriforme y glúteo mayor. Listo, cuando: Has mantenido la postura 1 minuto por cada lado con respiración profunda.

Coloca los antebrazos en los marcos de una puerta con los codos a la altura de los hombros.

• Da un paso pequeño hacia adelante hasta sentir la apertura del pecho.
• Crucial para corregir la postura tras entrenos de empuje (pecho/hombros). Listo, cuando: Has realizado 2 series de 30 segundos.

Arrodíllate, siéntate sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante en el suelo.

• Separa las rodillas para permitir que el pecho baje más.
• Relaja la frente en la esterilla. Listo, cuando: Has mantenido la posición durante 2 minutos al final de la rutina.

Desliza el rodillo bajo tus músculos de forma lenta (2.5 cm por segundo).

• Cuando encuentres un punto de dolor (punto gatillo), mantén la presión durante 30 segundos hasta que la tensión disminuya.
• No ruedes sobre las articulaciones (rodillas/tobillos). Listo, cuando: Has tratado ambas piernas durante un total de 5 minutos.

La progresión en flexibilidad se mide por el rango de movimiento (ROM).

• Una vez por semana, intenta tocar tus pies o medir la distancia de tus manos al suelo.
• Anota si el tiempo de recuperación post-entreno disminuye (menos agujetas). Listo, cuando: Tienes una nota en tu móvil o diario con las mediciones de la semana 1.