Hierro y anemia

Adquiere los siguientes productos para asegurar la base de hierro de fácil absorción (20-30% de biodisponibilidad):

• Almejas o berberechos (24 mg/100g): Compra al menos 2 latas al natural o 500g frescos.
• Hígado de ternera o pollo (8-14 mg/100g): 250g para una comida semanal.
• Carne roja magra (2.5 mg/100g): 500g de ternera para 2-3 raciones.
• Mejillones (4.5 mg/100g): 1 malla de 1kg o latas en escabeche. Listo, cuando: Los 4 tipos de alimentos están en tu despensa o refrigerador.

Selecciona estas fuentes vegetales para complementar tu dieta (requieren vitamina C para absorberse):

• Lentejas secas (7.1 mg/100g): 1 paquete de 500g.
• Garbanzos (6.7 mg/100g): 1 bote o paquete de 500g.
• Pistachios (7.3 mg/100g): 1 bolsa de 200g (naturales, sin sal).
• Semillas de calabaza (8 mg/100g): 1 paquete para añadir a ensaladas.
• Espinacas frescas: 2 bolsas de 200g. Listo, cuando: Tienes al menos 3 de estas fuentes vegetales listas para usar.

Sin vitamina C, el hierro vegetal apenas se absorbe. Compra:

• Pimientos rojos: Al menos 3 unidades (tienen más vitamina C que la naranja).
• Kiwis y Naranjas: 1 malla de cada uno para postres.
• Brócoli: 500g.
• Limones: 1 red para aliñar carnes y legumbres. Listo, cuando: Cuentas con suficientes cítricos y pimientos para acompañar cada comida principal de la semana.

Los taninos del café y el té inhiben hasta un 60-90% la absorción de hierro.

• Regla de oro: Espera al menos 2 horas después de comer para ingerir cafeína o teína.
• Sustituye el té de la comida por agua con limón o una infusión de rooibos (sin taninos). Listo, cuando: Has cumplido con el intervalo de 2 horas durante 3 días consecutivos.

Cocinar alimentos ácidos (como salsa de tomate) en hierro fundido puede aumentar el contenido de hierro de la comida hasta en un 10%.

• Prepara tus estofados de legumbres en este tipo de menaje. Listo, cuando: Has realizado al menos una cocción larga en una olla o sartén de hierro.

El remojo reduce los fitatos, que son antinutrientes que bloquean el hierro.

• Deja las lentejas y garbanzos en agua tibia con un chorrito de limón durante 12 horas.
• Desecha el agua de remojo antes de cocer. Listo, cuando: Has remojado las legumbres de tu próxima comida siguiendo estos tiempos.

Combina hierro y vitamina C desde la mañana:

1. Saltea 100g de espinacas con un poco de ajo.
2. Bate 2 huevos (la yema tiene 7mg/100g de hierro) y cuaja la tortilla.
3. Acompaña con un zumo de naranja natural o un kiwi troceado. Listo, cuando: El plato está servido y consumido incluyendo la fruta ácida.

Receta optimizada para absorción:

1. Cuece 100g de lentejas con cebolla y laurel.
2. Paso crítico: Añade 1 pimiento rojo crudo picado finamente justo antes de servir (para no destruir la vitamina C con el calor).
3. Añade un chorrito de limón al plato final. Listo, cuando: Has ingerido la ración de lentejas con el pimiento añadido al final.

Las almejas son la fuente número 1 de hierro:

1. Abre 250g de almejas al vapor con ajo y vino blanco.
2. Espolvorea abundante perejil fresco (rico en vitamina C).
3. Exprime medio limón por encima. Listo, cuando: Has consumido la ración de almejas como fuente principal de proteína en la cena.

El calcio compite con el hierro por los mismos receptores de absorción.

• No tomes yogur, queso o leche inmediatamente después de comer carne o legumbres.
• Si necesitas calcio, consúmelo en meriendas separadas de las fuentes de hierro. Listo, cuando: Has pasado un día completo sin ingerir lácteos en el almuerzo y la cena.

Ideal para media mañana:

1. Licua 1 remolacha pequeña cruda (rica en folatos y hierro).
2. Mezcla con el zumo de 2 naranjas y 1 zanahoria.
3. Bebe inmediatamente para evitar la oxidación de vitaminas. Listo, cuando: Has bebido 250ml de este preparado.