Intolerancia al gluten

Realiza un seguimiento diario durante 14 días de los siguientes síntomas: distensión abdominal, diarrea o estreñimiento, fatiga persistente, niebla mental y dolores de cabeza. No elimines el gluten todavía, ya que esto podría falsear los resultados de futuras pruebas médicas.

Hecho cuando: Tengas un registro escrito de 2 semanas con la relación entre comidas y malestares.

Acude a tu médico y pide específicamente las pruebas de anticuerpos IgA antitransglutaminasa tisular y, si es necesario, el estudio genético de los haplotipos HLA-DQ2 y HLA-DQ8. Estas pruebas son fundamentales para diferenciar entre celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo.

Hecho cuando: Tengas la orden médica o los resultados de laboratorio en mano.

Adquiere y lee los siguientes títulos para dominar la base teórica:

• 'Vivir bien sin gluten' de la Dra. Isabel Polanco.
• 'Sin gluten y sin riesgos' de Nuria Pablos y Elisa Mora.
• 'Recetas de mamá para celíacos' de Ana Mª Prieto.

Hecho cuando: Hayas leído al menos los capítulos sobre contaminación cruzada y etiquetado.

Limpia a fondo las superficies de contacto. Compra una tostadora exclusiva para pan sin gluten, ya que las migas de pan normal contaminan el pan seguro. Destina un estante superior de la despensa para tus productos (para evitar que caigan migas de arriba) y marca tus utensilios de madera o silicona con una cinta de color.

Hecho cuando: Tu cocina tenga una zona 'Gluten-Free' físicamente separada y una tostadora nueva.

En lugar de buscar sustitutos ultraprocesados, llena tu despensa con:

• Granos: Arroz (integral, basmati), Quinoa, Trigo Sarraceno (no es trigo), Maíz y mijo.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos y alubias secas.
• Proteínas: Carnes frescas, pescados, huevos y frutos secos naturales (sin tostar con harinas).

Hecho cuando: Tu despensa contenga al menos 5 de estos grupos de alimentos naturales.

Busca el sello de la espiga barrada (FACE en España o certificaciones locales). Marcas recomendadas por su calidad en 2025:

• Schär: Para pan de molde y harinas panificables (Mix B).
• Gallo o Barilla (Sin Gluten): Para pastas de maíz y arroz.
• Hacendado (Mercadona): Por su amplia variedad etiquetada 'Sin Gluten'.
• Gullón: Para galletas y snacks.

Hecho cuando: Tengas sustitutos seguros para el pan y la pasta habituales.

Para convertir recetas normales, no uses una sola harina. Usa este mix básico:

• 60% Harinas pesadas: Arroz integral o Trigo sarraceno.
• 40% Almidones: Maicena (almidón de maíz) o fécula de patata.
• Importante: Añade un 25% más de agua en masas de pan y 1 cucharadita de Goma Xantana por cada 500g de harina para dar elasticidad.

Hecho cuando: Hayas preparado tu propia mezcla de harina casera en un bote.

Prepara estas cantidades para asegurar tus almuerzos:

1. Bowl de Quinoa (250g): Con pollo a la plancha, aguacate y espinacas.
2. Pasta de Lentejas (200g): Con salsa de tomate natural y verduras salteadas.
3. Crepes de Trigo Sarraceno: Mezcla 1 taza de harina de trigo sarraceno con 2 tazas de agua y sal; cocina 4-5 unidades para desayunos.

Hecho cuando: Tengas 5 recipientes de comida listos en la nevera.