Lesión de rodilla: recuperación

Obtén un diagnóstico preciso (ecografía o resonancia) para identificar si es una lesión de ligamentos (LCA/LCM), meniscos o tendinopatía.

• Solicita un informe con las contraindicaciones específicas para tu caso.
• Define si el tratamiento será conservador o quirúrgico (según protocolos de 2025, el manejo conservador tiene tasas de éxito similares en muchos casos). Listo, cuando: Dispones de un diagnóstico médico escrito y una hoja de ruta clínica.

Adquiere las herramientas necesarias para la rehabilitación en casa:

• Bandas elásticas (tipo TheraBand: roja, verde y azul).
• Pack de gel frío reutilizable.
• Rodillera de compresión (recomendada: Bauerfeind GenuTrain 2025 por su centrado rotuliano).
• Foam roller para liberación miofascial. Listo, cuando: Todos los materiales están físicamente en tu domicilio.

Descarga Curovate (especializada en rehabilitación de rodilla) para medir el Rango de Movimiento (ROM) con la cámara del móvil y seguir videos diarios.

• Configura tu perfil según el tipo de lesión.
• Realiza la primera medición de flexión y extensión. Listo, cuando: La app está configurada y has registrado tu rango de movimiento inicial.

Sustituye el antiguo RICE por POLICE:

• Protection (Protección con rodillera).
• Optimal Loading (Carga óptima: camina con muletas si hay dolor >3/10).
• Ice (Hielo 15 min cada 4 horas).
• Compression (Venda o rodillera).
• Elevation (Pierna por encima del corazón). Listo, cuando: La inflamación visible ha disminuido notablemente tras la primera semana.

Ejercicios para prevenir trombos y recuperar la extensión:

• Bombeos: Mueve el pie arriba y abajo (3 series de 30 repeticiones, 5 veces al día).
• Extensión pasiva: Coloca un rodillo bajo el talón y deja que la gravedad estire la rodilla 5-10 minutos. Listo, cuando: Logras una extensión de 0 grados (pierna totalmente recta) comparada con la sana.

Activa el músculo sin mover la articulación:

• Sentado con la pierna estirada, aprieta la parte posterior de la rodilla contra el suelo.
• Mantén la contracción 5-10 segundos.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones cada día. Listo, cuando: Puedes ver y sentir la contracción del vasto medial.

Fortalecimiento sin carga articular:

• Tumbado boca arriba, mantén la rodilla bloqueada en extensión.
• Eleva la pierna unos 30 cm del suelo.
• Mantén 2 segundos y baja lentamente.
• 3 series de 12 repeticiones. Listo, cuando: Completas las 3 series sin que la rodilla se doble durante el ascenso.

Cuando tengas al menos 100° de flexión:

• Ajusta el sillín alto para minimizar la flexión extrema.
• Pedalea sin resistencia durante 10-15 minutos.
• Aumenta la resistencia progresivamente solo si no hay dolor. Listo, cuando: Puedes pedalear 15 minutos seguidos con una resistencia ligera sin inflamación posterior.

Ejercicio clave para tendón rotuliano y cuádriceps:

• Engancha una banda elástica fuerte a un poste y detrás de tus rodillas.
• Da un paso atrás para que la banda tire de tus rodillas hacia adelante.
• Baja en sentadilla manteniendo las espinillas verticales.
• 4 series de 10 repeticiones. Listo, cuando: Realizas el ejercicio con control excéntrico (bajada lenta de 3 segundos).

Recupera el control neuromuscular:

• Mantente sobre la pierna lesionada (pata coja) durante 30 segundos.
• Progresión: cierra los ojos o usa una superficie inestable (Bosu o cojín).
• Realiza esto diariamente. Listo, cuando: Mantienes el equilibrio en pata coja con ojos cerrados durante 20 segundos.

Antes de volver a entrenar fuerte, verifica la simetría (LSI):

• Single Hop Test: Salta hacia adelante con una pierna y mide la distancia.
• Compara la pierna lesionada con la sana.
• La diferencia debe ser menor al 10%.
• El dolor debe ser <2/10. Listo, cuando: La pierna lesionada alcanza al menos el 90% de la distancia de la pierna sana.

No vuelvas a correr de golpe:

• Semana 1: 1 min trote / 2 min caminar (repetir 10 veces).
• Semana 2: 2 min trote / 1 min caminar.
• Solo progresa si no hay dolor ni derrame articular al día siguiente. Listo, cuando: Completas 20 minutos de trote continuo sin molestias.