Meal prep semanal fácil

Este recurso es el estándar de oro para 2025/2026 en España para organizar menús saludables sin complicaciones.

• Enfócate en el capítulo de 'Bases de fondo de nevera'.
• Utiliza sus esquemas de combinación para no aburrirte de la comida. Listo, cuando: El libro o su versión digital está disponible para consulta.

Para un meal prep exitoso en 2025, evita el plástico para calentar.

• Necesitas al menos 5 recipientes de 800ml para platos principales y 5 de 400ml para guarniciones o snacks.
• Asegúrate de que sean aptos para horno, microondas y congelador. Listo, cuando: Tienes 10 recipientes limpios y listos sobre la encimera.

Compra exactamente estas cantidades para evitar desperdicios:

• Proteínas: 2 filetes de salmón (300g), 500g pechuga de pollo, 400g pavo picado, 1 bote garbanzos cocidos, 1 bote lentejas cocidas.
• Carbohidratos: 500g patatas, 2 boniatos grandes, 250g quinoa, 250g arroz integral.
• Vegetales: 1 manojo espárragos, 2 brócolis, 1 bolsa espinacas, 2 calabacines, 2 pimientos, 1 cebolla, 1 cabeza de ajos.
• Otros: Aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, orégano y tomate natural triturado. Listo, cuando: Todos los ingredientes están en tu cocina.

Antes de encender el fuego, prepara todo:

• Lava y corta los brócolis en ramilletes.
• Pica la cebolla y los ajos.
• Corta los calabacines y pimientos en dados.
• Pela y trocea las patatas y boniatos en cubos de 2cm para una cocción rápida. Listo, cuando: Todos los vegetales están troceados en boles separados.

Maximiza el uso del horno a 200°C:

• Bandeja 1: Patatas y boniatos con aceite, sal y romero (35-40 min).
• Bandeja 2: Pollo troceado y salmón (el salmón solo 12-15 min, retíralo antes).
• Bandeja 3: Espárragos y pimientos (20 min). Listo, cuando: Todas las proteínas y vegetales asados están cocidos y enfriándose.

Mientras el horno trabaja, usa los fogones:

• Olla 1: Hierve el arroz integral (25 min) y la quinoa (12 min).
• Sartén: Sofríe cebolla y ajo, añade el pavo picado para hacer albóndigas rápidas y vierte el tomate triturado. Cocina 15 min. Listo, cuando: El arroz, la quinoa y la salsa de pavo están listos.

Distribuye de la siguiente forma:

• Lunes: Salmón con patatas y espárragos.
• Martes: Pollo con boniato y brócoli.
• Miércoles: Ensalada de lentejas con quinoa, espinacas frescas y pimientos asados.
• Jueves: Garbanzos salteados con calabacín y arroz integral.
• Viernes: Albóndigas de pavo con el resto del arroz y brócoli. Listo, cuando: Los 5 recipientes están cerrados y etiquetados con la fecha.

Para mantener la frescura:

• Guarda los menús de Lunes, Martes y Miércoles en la parte más fría de la nevera.
• Congela los menús de Jueves y Viernes inmediatamente para asegurar la seguridad alimentaria.
• Pasa el menú del jueves a la nevera el miércoles por la noche. Listo, cuando: La nevera está organizada y el plan semanal es visible.