Menú semanal equilibrado

Estudia las bases del Plato de Harvard para asegurar que cada comida familiar contenga:

• 50% de vegetales (crudos o cocinados).
• 25% de proteína de calidad (legumbres, pescado, huevo, carnes blancas).
• 25% de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, tubérculos). Listo, cuando: Has identificado las proporciones visuales correctas para servir los platos de tu familia.

Descarga Fitia (mejor app de 2025) para automatizar el conteo de nutrientes y la generación de menús.

• Configura los objetivos nutricionales para cada miembro.
• Activa la opción de Plan Familiar para sincronizar recetas. Listo, cuando: La app está instalada con los perfiles de peso y edad de la familia configurados.

Establece el calendario base siguiendo las guías SENC 2025:

• Legumbres: 3-4 veces/semana.
• Pescado: 3 veces/semana (mínimo 1 pescado azul como salmón).
• Carne blanca: 3 veces/semana (pollo, pavo, conejo).
• Huevos: Máximo 6 unidades por persona/semana.
• Fruta: 3 piezas diarias por persona. Listo, cuando: Tienes un esquema visual de qué proteína toca cada día de la semana.

Elige platos que permitan el aprovechamiento de ingredientes:

• Lunes: Lentejas estofadas con calabaza (Comida) / Tortilla de espinacas (Cena).
• Martes: Salmón al horno con espárragos y quinoa (Comida) / Pechuga de pollo con puré de patata (Cena).
• Miércoles: Garbanzos con espinacas (Comida) / Pescado blanco al vapor (Cena).
• Jueves: Pasta integral con boloñesa de lentejas (Comida) / Ensalada completa con huevo duro (Cena).
• Viernes: Arroz integral con verduras y tofu (Comida) / Crema de calabacín (Cena).
• Sábado: Pollo asado con pimientos (Comida) / Pizza casera integral (Cena).
• Domingo: Paella de verduras (Comida) / Sopa de fideos con verduras (Cena). Listo, cuando: El menú semanal está escrito y pegado en la nevera.

Sincroniza las recetas elegidas y añade cantidades exactas para 4 personas:

• Proteína: 1.2kg de pollo, 600g de salmón, 600g de pescado blanco, 2 docenas de huevos.
• Legumbres: 1kg (seco o botes cocidos).
• Verduras: 2kg calabacín, 1kg zanahorias, 1kg espinacas, 2kg tomates, 1kg cebollas.
• Fruta: 21-25 piezas variadas (manzanas, plátanos, cítricos). Listo, cuando: La lista está compartida con los miembros de la familia en la app Bring!.

Dedica 2-3 horas para adelantar el trabajo de la semana:

• Lava y corta todas las verduras (pimientos, cebollas, zanahorias).
• Cuece una base grande de arroz integral y quinoa (aguantan 3-4 días en frío).
• Hornea el pollo y el salmón simultáneamente usando diferentes niveles del horno.
• Prepara la crema de calabacín y las lentejas. Listo, cuando: Tienes al menos 5 recipientes herméticos listos en la nevera para los primeros 3 días.

No tires todo lo que tienes. Sustituye según se agoten los productos:

• Cambia el arroz blanco por arroz integral.
• Sustituye el aceite de refinado por Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE).
• Cambia los cereales de desayuno azucarados por copos de avena enteros. Listo, cuando: Al menos 3 productos procesados han sido sustituidos por su versión integral o natural.

Coloca los alimentos que caducan antes (pescado fresco, carne) en la zona más fría y a la vista.

• Usa etiquetas en los tuppers del Batch Cooking con la fecha de preparación.
• Deja las frutas lavadas y listas para consumir en el estante medio para fomentar su consumo. Listo, cuando: La nevera está ordenada y cada recipiente tiene su etiqueta de fecha.