Mindfulness en la vida cotidiana

Adquiere y lee este libro fundamental (también conocido como Donde quiera que vayas, ahí estás). Enfócate en la Parte I: El florecimiento del momento presente.

• Toma notas sobre los 7 pilares de la actitud de mindfulness: mente de principiante, no juzgar, aceptación, dejar ir, confianza, paciencia y no esforzarse.
• Identifica cómo aplicar estos pilares a tus tareas automáticas. Listo, cuando: Has terminado la lectura y tienes un resumen escrito de los 7 pilares aplicados a tu vida.

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• Crea una cuenta y busca la sección de 'Mindfulness en la vida diaria'.
• Configura la 'Campana de Mindfulness' para que suene de forma aleatoria 3 veces al día como recordatorio para volver al presente.
• Sigue al profesor Vicente Simón para contenido de alta calidad en español. Listo, cuando: La app está instalada y los recordatorios diarios están activos.

Practica la base de la alimentación consciente (Mindful Eating).

• Toma una uva pasa (o un fruto seco) y obsérvala como si fueras un alienígena que nunca la ha visto.
• Siente su textura, huele su aroma y escucha el sonido al presionarla.
• Colócala en la lengua sin morder, nota la salivación y finalmente mastica lentamente, identificando cada cambio de sabor. Listo, cuando: Has completado el ejercicio de 10 minutos sin distracciones.

Convierte la comida en una práctica de salud emocional.

• Regla de oro: Cero pantallas (móvil, TV, PC).
• Deja los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado.
• Identifica los 7 tipos de hambre descritos por Jan Chozen Bays (visual, olfativa, bucal, estomacal, celular, mental y del corazón).
• Este hábito se considera establecido tras 21 días consecutivos. Listo, cuando: Has completado 21 días registrando cada comida en un calendario de seguimiento.

Aprende a caminar sincronizando pasos y respiración.

• Sal a un parque o pasillo tranquilo.
• Inhala y da 2 o 3 pasos diciendo mentalmente: 'He llegado'.
• Exhala y da 3 o 4 pasos diciendo: 'Estoy en casa'.
• Siente el contacto total de la planta del pie con el suelo, desde el talón hasta los dedos. Listo, cuando: Has caminado 10 minutos manteniendo la sincronización respiratoria.

Usa los trayectos cotidianos (de casa al coche, del metro a la oficina) como práctica.

• En lugar de revisar el móvil mientras caminas, enfócate en la sensación del viento en la cara y el movimiento de tus piernas.
• Si tu mente divaga hacia el trabajo, regresa suavemente la atención a la planta de tus pies.
• Este hábito se considera integrado tras 30 días. Listo, cuando: Llegas a tu destino cada día habiendo notado al menos 3 detalles del entorno que antes ignorabas.

Evita el modo multitarea con esta pausa de micro-mindfulness.

• S (Stop): Detente un momento.
• T (Take a breath): Toma una respiración profunda.
• O (Observe): Observa tus pensamientos y sensaciones corporales sin juzgar.
• P (Proceed): Continúa con lo que ibas a hacer con plena consciencia. Listo, cuando: Has realizado esta pausa al menos 5 veces al día durante una semana completa.

Para que el mindfulness sea una parte permanente de tu identidad, mantén un registro.

• Anota cada noche: 1) Un momento del día en el que estuviste totalmente presente. 2) Una sensación física que notaste. 3) Algo por lo que estés agradecido.
• Según estudios de la UCL, se necesitan 66 días para automatizar un hábito complejo. Listo, cuando: Tienes 66 entradas consecutivas en tu diario.