Natación para adultos

Antes de iniciar cualquier programa de natación, especialmente si eres adulto y retomas el deporte, es fundamental obtener un apto médico.

• Solicita una prueba de esfuerzo o un electrocardiograma básico.
• Consulta sobre posibles limitaciones articulares (hombros o columna).
• Asegúrate de que tu salud cardiovascular sea apta para ejercicios de intensidad moderada. Hecho cuando: Tengas el certificado médico de aptitud física en mano.

Adquiere materiales de alta durabilidad resistentes al cloro para optimizar tu aprendizaje:

• Bañador: Modelo Speedo Endurance+ o Arena MaxLife (tejidos PBT que no se deforman).
• Gafas: Zoggs Predator Flex o Speedo Futura Biofuse Flexiseal para evitar filtraciones y marcas en la cara.
• Gorro: Silicona 100% para mayor comodidad y protección del cabello.
• Accesorios de entrenamiento: Tabla de natación estándar y un Pull Buoy Arena Freeflow. Hecho cuando: Tengas todo el equipo listo en tu mochila de deporte.

Este libro es el estándar de oro para adultos que aprenden a nadar de forma eficiente.

• Lee los capítulos sobre equilibrio hidrodinámico y alineación del cuerpo.
• Interioriza el concepto de 'nadar como un pez' (usar el núcleo en lugar de solo los brazos).
• Visualiza los ejercicios de 'punto muerto' y 'deslizamiento'. Hecho cuando: Hayas leído los primeros 4 capítulos y comprendas el concepto de nado sin esfuerzo.

Establece la base de tu confianza en el agua.

• Frecuencia: 3 sesiones por semana.
• Duración: 30 minutos por sesión.
• Intensidad: Baja (RPE 2/10).
• Ejercicios:
  • 10 series de 10 burbujas rítmicas (exhalar por la nariz bajo el agua).
  • Flotación ventral y dorsal con ayuda de la pared.
  • Deslizamientos cortos desde la pared manteniendo la cabeza baja. Hecho cuando: Puedas exhalar bajo el agua de forma relajada durante 5 minutos seguidos.

Enfócate en avanzar de forma eficiente.

• Frecuencia: 3 sesiones por semana.
• Duración: 45 minutos por sesión.
• Intensidad: Moderada (RPE 4/10).
• Ejercicios:
  • 4 x 50m patada con tabla (énfasis en mover la pierna desde la cadera, no la rodilla).
  • 4 x 50m nado con Pull Buoy para estabilizar la cadera y enfocarte en la brazada.
  • Practica la 'respiración bilateral' cada 3 brazadas. Hecho cuando: Completes 200 metros seguidos con Pull Buoy sin detenerte por falta de aire.

Integra todos los movimientos.

• Frecuencia: 3 sesiones por semana.
• Duración: 50 minutos por sesión.
• Intensidad: Moderada (RPE 5-6/10).
• Ejercicios:
  • 8 x 50m ejercicios de técnica (punto muerto, tocar axila en el recobro).
  • 4 x 100m nado continuo prestando atención a la entrada de la mano (alineada con el hombro).
• Regeneración: Asegura 48h de descanso entre sesiones intensas. Hecho cuando: Puedas nadar 400 metros en estilo crol manteniendo una técnica fluida.

Mejora tu capacidad cardiovascular.

• Frecuencia: 3 sesiones por semana.
• Duración: 60 minutos por sesión.
• Intensidad: Progresiva (RPE 7/10 en series).
• Entrenamiento tipo:
  • 200m calentamiento suave.
  • 10 x 50m a ritmo fuerte con 20 segundos de descanso.
  • 200m enfriamiento (estilo espalda o braza suave). Hecho cuando: Completes una sesión total de 1.500 metros en una hora.