Nutrición deportiva básica

Lee los capítulos fundamentales sobre metabolismo energético y macronutrientes. Este libro es la referencia mundial actualizada para 2025. Enfócate en entender cómo el cuerpo utiliza los carbohidratos y proteínas según la intensidad del ejercicio.

Listo, cuando: Los conceptos de balance energético y periodización nutricional han sido comprendidos y anotados.

Utiliza una calculadora de Tasa Metabólica Basal (TMB) con la fórmula de Mifflin-St Jeor. Establece un reparto inicial de:

• Carbohidratos: 3-5g por kg de peso (para entrenamiento moderado).
• Proteínas: 1.6-2.2g por kg de peso.
• Grasas: 0.8-1g por kg de peso.

Listo, cuando: Tienes un documento con tus gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasas calculados.

Adquiere los siguientes productos esenciales para asegurar el éxito del plan:

• Carbohidratos: Avena integral (1kg), Arroz jazmín o basmati (1kg), Batatas/Boniatos (2kg), Plátanos maduros.
• Proteínas: Pechuga de pollo (1kg), Huevos (2 docenas), Yogur griego natural sin azúcar, Atún al natural (6 latas), Proteína de suero (Whey) de vainilla o chocolate.
• Grasas y extras: Mantequilla de cacahuete natural (sin azúcar/aceite de palma), Nueces, Aceite de oliva virgen extra, Miel natural, Tortitas de arroz.

Listo, cuando: Todos los ingredientes de la lista están en tu cocina.

Cocina un bol de Avena Energética:

• 50g de avena en copos.
• 150ml de agua o leche vegetal.
• 1 plátano mediano troceado.
• 1 cucharada (15g) de mantequilla de cacahuete.
• Canela al gusto. Esto proporciona energía sostenida sin picos de insulina bruscos.

Listo, cuando: La comida ha sido ingerida al menos 60 minutos antes de iniciar el entrenamiento.

Si tienes poco tiempo, consume:

• 2 tortitas de arroz.
• 1 cucharada de miel natural repartida sobre las tortitas.
• Opcional: 1 café solo (cafeína para enfoque). Evita la fibra y las grasas en este momento para prevenir molestias estomacales.

Listo, cuando: Has consumido el snack rápido justo antes de salir al gimnasio o pista.

Sigue estas cantidades exactas para evitar la deshidratación:

• Bebe 150-250ml de agua cada 15-20 minutos durante el ejercicio.
• Si el entrenamiento dura más de 60 minutos o es muy intenso, añade 500ml de una bebida con electrolitos (sodio, potasio, magnesio).

Listo, cuando: Has consumido al menos 750ml de agua durante una sesión de 1 hora.

Maximiza la síntesis de proteína y recarga de glucógeno con este batido:

• 1 scoop (30g) de proteína Whey.
• 300ml de agua.
• 1 plátano o 40g de maltodextrina/dextrosa. Esto detiene el catabolismo muscular de forma inmediata.

Listo, cuando: El batido se consume dentro de la primera hora tras finalizar el ejercicio.

Prepara un plato equilibrado con las siguientes cantidades:

• 150g de pechuga de pollo a la plancha.
• 150g de arroz blanco o integral cocido.
• 100g de espinacas o brócoli al vapor.
• 1/4 de aguacate para grasas saludables.

Listo, cuando: El plato está servido y cumple con las proporciones de macro y micronutrientes.

Dedica la tarde del domingo a cocinar en lote para evitar decisiones impulsivas:

• Cuece 500g de arroz y 500g de quinoa.
• Hornea 1kg de batata cortada en cubos.
• Cocina 1kg de pechuga de pollo o pavo troceado.
• Prepara 4 botes de cristal con avena seca y semillas para desayunos rápidos (Overnight Oats).

Listo, cuando: Tienes al menos 10 recipientes (tuppers) listos en la nevera con comida pesada y porcionada.

No cambies toda tu dieta hoy. Durante la semana 1, solo asegúrate de cumplir el protocolo de Pre-Workout. En la semana 2, añade el Post-Workout. En la semana 3, ajusta el resto de comidas del día.

Listo, cuando: Has completado 7 días seguidos cumpliendo al menos el objetivo de la semana 1.