Nutrición para runners

Estudia los capítulos sobre periodización de carbohidratos y flexibilidad metabólica. Este libro es la referencia número 1 en 2025 para optimizar el rendimiento en maratón y triatlón.

• Enfócate en la sección de carga de glucógeno.
• Toma notas sobre cómo ajustar los macros según la intensidad del entrenamiento. Listo, cuando: Has resumido los 3 principios clave de la periodización nutricional para tu caso personal.

Adquiere los suplementos específicos validados para 2025/2026 que minimizan el distrés gastrointestinal:

• 10 Geles Maurten Gel 100 o Gel 160 (tecnología de hidrogel).
• 1 bote de Sales 226ERS Salts Electrolytes (250mg de sodio por cápsula).
• 2 sobres de SiS Beta Fuel (80g de CHO por ración) para los entrenamientos de tirada larga previos. Listo, cuando: Tienes físicamente el stock necesario para 4 semanas de pruebas y el día de la carrera.

Aumenta la ingesta de carbohidratos a 8-10g por kg de peso corporal al día.

• Ejemplo para 70kg: Consume entre 560g y 700g de CHO diarios.
• Prioriza: Arroz blanco, pasta de sémola, pan blanco, patata cocida (sin piel) y zumos de frutas.
• Reduce la fibra al mínimo (evita legumbres y verduras crudas) y mantén las grasas por debajo de 0.5g/kg. Listo, cuando: Has registrado en una app de nutrición (como MyFitnessPal) que has alcanzado el objetivo de gramos de CHO sin molestias gástricas.

Cocina y consume una comida rica en CHO de fácil digestión:

• 80g de copos de avena cocidos con agua.
• 1 plátano maduro grande.
• 2 cucharadas de miel o sirope de arce.
• 1 rebanada de pan blanco con mermelada.
• Objetivo: 2-3g de CHO por kg de peso (aprox. 140-210g CHO para 70kg). Listo, cuando: Has terminado la comida exactamente 180 minutos antes del pistoletazo de salida.

Sigue este protocolo estricto durante la carrera larga:

• Cada 45 minutos: Toma 1 Gel Maurten 100 (25g CHO).
• Cada 20 minutos: Bebe 150-200ml de agua con electrolitos.
• Cápsulas de sal: 1 cápsula cada hora si la temperatura supera los 20°C o si eres un 'heavy sweater'. Listo, cuando: Has ingerido un total de 3-4 geles en una tirada de 3 horas.

Prepara y consume en los primeros 30-60 minutos tras finalizar:

• 30g de Whey Protein (Proteína de suero).
• 60-80g de Maltodextrina o 2 plátanos muy maduros.
• 500ml de agua o leche desnatada.
• Ratio ideal 3:1 o 4:1 (Carbohidratos:Proteína) para resintetizar glucógeno y reparar fibras. Listo, cuando: El batido ha sido consumido antes de que pase una hora desde el fin del ejercicio.

Dedica el domingo a preparar las bases de la semana para evitar improvisaciones:

• Cocinar 1kg de arroz basmati (base de CHO).
• Hornear 500g de pechuga de pollo o tofu (proteína magra).
• Asar 1kg de boniato (CHO de absorción lenta para días de rodaje suave).
• Porcionar frutos secos (30g) para snacks de media tarde. Listo, cuando: Tienes 5 recipientes listos con la combinación 60% CHO, 20% Proteína, 20% Grasas/Verdura cocida.