Perder barriga hombre

Utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor para establecer tu base.

• TMB (Hombre): (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5.
• Multiplica por tu factor de actividad (1.2 sedentario, 1.55 moderado).
• Resta 300-500 kcal para el déficit.
• Macros: Proteína (2g por kg de peso), Grasas (0.8g por kg), el resto en Carbohidratos complejos. Listo, cuando: Tus objetivos diarios de calorías y macros están anotados y listos para seguir.

Para medir el progreso real más allá de la báscula, realiza lo siguiente:

• Pésate en ayunas tras ir al baño.
• Mide la circunferencia de tu cintura a la altura del ombligo.
• Toma 3 fotos (frente, perfil, espalda) con luz natural.
• Registra estos datos en la app Hevy o un Excel. Listo, cuando: Tienes el registro inicial de peso, medidas y fotos guardado.

Adquiere los siguientes elementos para asegurar la adherencia y el rendimiento:

• Proteínas: Pechuga de pollo, huevos, tofu, merluza y Whey Protein Isolate.
• Carbohidratos: Avena integral, quinoa, patata y legumbres.
• Grasas: Aguacate, nueces y aceite de oliva VE.
• Suplementos: Creatina Monohidrato (Sello Creapure) para mantener masa muscular y Cafeína (200mg) como termogénico pre-entreno. Listo, cuando: La despensa está llena con al menos el 80% de esta lista.

El entrenamiento de fuerza es el mayor quemador de grasa indirecto. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones de:

• Sentadillas con barra (Squats).
• Press de Banca (Bench Press).
• Peso Muerto (Deadlift).
• Remo con barra (Barbell Row).
• Press Militar. Descansa 90-120 segundos entre series. Listo, cuando: Has completado una sesión completa registrando los pesos levantados.

Para quemar grasa sin elevar excesivamente el cortisol ni interferir en la recuperación:

• Camina a paso ligero o usa bicicleta estática durante 45 minutos.
• Mantén una intensidad donde puedas hablar pero te cueste un poco (60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima).
• Frecuencia: 3 a 4 veces por semana, preferiblemente en días de no pesas o post-entreno. Listo, cuando: Has completado 45 minutos en el rango de pulsaciones objetivo.

No reducen la grasa localizada, pero definen la forma abdominal al perderla:

• Plancha Isométrica (Plank): 3 series de 60 segundos.
• Deadbug: 3 series de 15 repeticiones controladas (foco en pegar la zona lumbar al suelo).
• Rueda Abdominal (Ab Wheel): 3 series de 10-12 repeticiones. Listo, cuando: Has terminado las 9 series totales con técnica perfecta.

Para evitar el estancamiento, cada semana debes hacer una de estas tres cosas:

• Aumentar el peso levantado (mínimo 1-2 kg).
• Hacer 1 repetición más con el mismo peso que la semana anterior.
• Reducir el tiempo de descanso en 5-10 segundos. Listo, cuando: El registro de tu entrenamiento de hoy muestra una mejora respecto al anterior.

La falta de sueño eleva la hormona del hambre (ghrelina) y acumula grasa abdominal.

• Duerme entre 7 y 8 horas.
• Mantén la habitación a 18-20°C.
• Evita pantallas 60 minutos antes de dormir o usa filtros de luz azul. Listo, cuando: Has registrado al menos 7 horas de sueño real durante 3 noches consecutivas.