Perder grasa sin perder músculo

Utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor para determinar tus calorías de mantenimiento. Para recomposición corporal, ajusta tus macros de la siguiente manera:

• Proteína: 2.2g por kg de peso corporal (crucial para ganar músculo en déficit).
• Grasas: 0.8g a 1g por kg de peso corporal.
• Carbohidratos: El resto de las calorías hasta alcanzar un déficit ligero de 200-300 kcal o mantenimiento. Listo, cuando: Tienes anotados tus objetivos diarios de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en una nota o app.

Descarga MacroFactor (considerada la mejor en 2025 por su algoritmo de gasto energético dinámico) o MyFitnessPal. Configura tu perfil con tu peso actual, porcentaje de grasa estimado y nivel de actividad. Introduce los macros calculados en el paso anterior. Listo, cuando: La aplicación está configurada con tus objetivos de recomposición y lista para el primer registro.

Adquiere herramientas de precisión para eliminar conjeturas:

• Báscula de cocina: Modelo Etekcity Luminary o similar (precisión de 0.1g).
• Báscula corporal: Withings Body+ o Renpho Smart Scale para sincronización automática con tu app de salud. Listo, cuando: Ambos dispositivos están en tu casa y operativos.

Estudia los capítulos sobre jerarquía nutricional y recomposición. Este libro es el estándar de oro (actualizado a 2024/2025) para entender por qué la proteína y el balance energético son los pilares antes que los suplementos. Listo, cuando: Has leído los primeros 4 capítulos y comprendes la importancia de la adherencia.

Adquiere suplementos con evidencia científica grado A:

• Creatina Monohidrato (Creapure): 5g diarios (mejora fuerza y volumen celular).
• Whey Protein Isolate: Para alcanzar tu objetivo de 2.2g/kg de proteína de forma práctica. Listo, cuando: Los botes de suplementos están en tu despensa.

Diseña o descarga un plan con frecuencia 2 (cada músculo se entrena 2 veces por semana). Ejemplo:

• Lunes: Torso A (Empuje/Tracción pesado).
• Martes: Pierna A (Sentadilla/Peso Muerto pesado).
• Jueves: Torso B (Hipertrofia/Accesorios).
• Viernes: Pierna B (Hipertrofia/Accesorios). Listo, cuando: Tienes el PDF o la rutina cargada en una app de entrenamiento como Strong o Hevy.

Realiza los siguientes ejercicios con un RPE 8 (2 repeticiones en reserva):

• Press de Banca: 3x6-8.
• Remo con Barra: 3x6-8.
• Press Militar: 2x8-10.
• Dominadas (o Jalón): 3x8-10.
• Accesorio de Tríceps: 2x12. Listo, cuando: Has completado todas las series y anotado los pesos levantados.

Foco en movimientos multiarticulares básicos:

• Sentadilla con Barra: 3x6-8.
• Peso Muerto Rumano: 3x8-10.
• Prensa de Piernas: 3x10-12.
• Curl Femoral: 3x12.
• Gemelos: 4x15. Listo, cuando: Has completado la sesión y registrado el volumen total.

Revisa tus registros anteriores. Para cada ejercicio, debes intentar:

• Aumentar el peso (aunque sean 1-2 kg).
• O aumentar las repeticiones con el mismo peso.
• O mejorar la técnica/reducir el tiempo de descanso. Listo, cuando: Al menos el 70% de tus ejercicios muestran una mejora en números respecto a la quincena anterior.

La recomposición falla sin recuperación. Establece una rutina de higiene del sueño:

• Apaga pantallas 30 min antes de dormir.
• Mantén la habitación a 18-20°C.
• Usa magnesio bisglicinato (opcional) si tienes estrés alto. Listo, cuando: Has dormido al menos 7.5 horas diarias durante una semana completa.

Cada domingo en ayunas:

• Pésate y anota la media semanal.
• Mide cintura (a nivel de ombligo) y cuello.
• Toma 3 fotos (frente, perfil, espalda) con la misma luz. Listo, cuando: Los datos están registrados y comparados con la semana anterior para ajustar calorías si el peso baja demasiado rápido (>1% semanal).