Peso muerto: técnica correcta

Para el peso muerto, necesitas una base estable. Evita zapatillas de running con cámara de aire.

• Compra unas Converse Chuck Taylor, Vans o zapatillas específicas de powerlifting (suela rígida y plana).
• Si el gimnasio lo permite, entrena en calcetines para maximizar el contacto con el suelo. Listo, cuando: Tienes el calzado adecuado puesto antes de acercarte a la barra.

El peso muerto no es una sentadilla; es un movimiento de bisagra.

• Lee el capítulo sobre Peso Muerto del libro 'Starting Strength' de Mark Rippetoe.
• Practica el movimiento sin peso: empuja tus caderas hacia atrás manteniendo las tibias verticales hasta que sientas tensión en los isquiotibiales.
• Mantén la columna neutra (sin arquear ni redondear). Listo, cuando: Puedes realizar 15 repeticiones de bisagra de cadera tocando la pared con los glúteos sin perder la rectitud de la espalda.

Realiza estos ejercicios antes de cada sesión de peso muerto para preparar las articulaciones:

• Gato-Camello: 10 repeticiones para movilizar la columna.
• 90/90 de cadera: 8 transiciones por lado para abrir la articulación coxofemoral.
• Bird-Dog: 10 repeticiones por lado para activar el core.
• Foam Roller: 2 minutos en glúteos e isquiotibiales. Listo, cuando: Has completado los 4 ejercicios y sientes la zona lumbar y caderas 'sueltas'.

La seguridad comienza antes de levantar.

• Coloca los pies a la anchura de las caderas.
• La barra debe estar sobre la mitad del pie (a unos 2-3 cm de las tibias).
• Agarra la barra justo por fuera de las piernas (agarre prono).
• Baja las caderas hasta que las tibias toquen la barra, sin mover la barra.
• Saca pecho y retrae las escápulas para 'tensar' la espalda. Listo, cuando: La barra está pegada a tus tibias y tu espalda forma una línea recta desde la cabeza hasta el coxis.

Protege tus discos intervertebrales creando presión interna.

• Inspira profundamente hacia el abdomen (no hacia el pecho).
• Imagina que vas a recibir un puñetazo en el estómago y tensa el core en 360 grados.
• Mantén el aire durante toda la fase de subida.
• Exhala solo al llegar arriba o al bajar la barra al suelo. Listo, cuando: Sientes una presión firme en todo el bloque abdominal antes de iniciar el despegue.

La barra debe viajar en línea recta.

• Tira de la holgura (Pull the slack): Tensa la barra hacia arriba hasta que oigas un 'clic' contra los discos antes de levantar.
• Empuja el suelo con los pies (como si quisieras alejar la Tierra de ti).
• Mantén la barra en contacto con tus piernas durante todo el recorrido.
• Bloquea arriba apretando los glúteos, sin hiperextender la espalda hacia atrás. Listo, cuando: Has completado una repetición donde la barra nunca se separó de tu cuerpo.

Sigue este esquema para ganar fuerza sin lesionarte:

• Frecuencia: 1 o 2 veces por semana (ej. Lunes y Jueves).
• Volumen: 3 series de 5 repeticiones efectivas.
• Intensidad inicial: Empieza con un peso que te permita un RPE 6 (que sientas que podrías hacer 4 más).
• Progresión: Añade exactamente 2.5 kg (o 5 lbs) en cada sesión si la técnica fue perfecta.
• Descanso: 3 minutos entre series. Listo, cuando: Tienes un diario de entrenamiento con las cargas anotadas para las próximas 4 semanas.

El peso muerto fatiga mucho el Sistema Nervioso Central (SNC).

• Deja al menos 48-72 horas entre sesiones de peso muerto.
• Cada 4-6 semanas, realiza una semana de descarga: entrena con el 50% del peso habitual y solo 2 series.
• Duerme un mínimo de 7-8 horas y prioriza la ingesta de proteína (1.6g - 2g por kg de peso corporal). Listo, cuando: Has marcado en tu calendario la semana de descarga tras el primer mes de entrenamiento.