Proteína y entrenamiento

Para optimizar la síntesis de proteína muscular según la ISSN (International Society of Sports Nutrition), multiplica tu peso corporal actual por 1.8g a 2.2g de proteína.

• Si pesas 70kg, tu objetivo es 126g - 154g al día.
• Divide este total en 4 a 5 tomas diarias de aproximadamente 30g-40g cada una para mantener el balance de nitrógeno positivo. Listo, cuando: Tienes definida tu meta diaria en gramos y la cantidad por comida.

Adquiere los siguientes productos para asegurar la biodisponibilidad:

• Proteína de Suero (Whey Isolate): Recomendado 'Optimum Nutrition Gold Standard' por su pureza.
• Fuentes animales: Pechuga de pollo, huevos, salmón y queso batido 0%.
• Fuentes vegetales: Lentejas, tofu firme y altramuces.
• Creatina Monohidrato: 5g diarios para apoyar la fuerza y recuperación. Listo, cuando: Tienes en tu despensa al menos 3 fuentes de proteína de alta calidad y el suplemento de suero.

Configura la aplicación MyFitnessPal con tus objetivos personalizados:

• Ajusta los macros: 30% Proteína, 40% Carbohidratos, 30% Grasas.
• Activa el escáner de códigos de barras para registrar cada comida.
• El seguimiento es vital para asegurar que no te quedes corto en los días de entrenamiento intenso. Listo, cuando: La app está configurada con tus gramos de proteína diarios calculados en el paso 1.

Optimiza el 'timing' para la recuperación:

• Pre-entreno (1-2h antes): 20g-30g de proteína + carbohidratos complejos (ej. avena con claras).
• Post-entreno (0-2h después): 30g-40g de proteína de rápida absorción (batido de Whey) + fruta (plátano) para reponer glucógeno.
• Antes de dormir: 30g de Caseína o queso cottage para evitar el catabolismo nocturno. Listo, cuando: Tienes un horario fijo de comidas alineado con tus horas de gimnasio.

Aplica la sobrecarga progresiva (subir peso o repeticiones cada semana):

• Lunes/Jueves (Tren Superior): Press banca, Remo con barra, Press militar (3 series de 8-12 reps).
• Martes/Viernes (Tren Inferior): Sentadillas, Peso muerto rumano, Prensa (3 series de 8-12 reps).
• Descansa 60-90 segundos entre series.
• Intensidad: RPE 8 (deja 2 repeticiones en reserva). Listo, cuando: Has completado la primera semana de entrenamiento registrando los pesos levantados.

La proteína solo construye músculo durante el descanso:

• Duerme estrictamente 7-9 horas por noche.
• Los días de descanso (Miércoles, Sábado, Domingo), mantén la ingesta de proteína alta pero reduce los carbohidratos si no hay actividad.
• Realiza 20 min de caminata ligera en días de descanso para mejorar el flujo sanguíneo. Listo, cuando: Has cumplido 7 horas de sueño mínimo durante 5 días consecutivos.