Recetas veganas fáciles

Adquiere las guías más actualizadas para 2025: 'Vegan Wholesome' de Brandi Doming (enfocado en recetas integrales sin aceite) y 'Comida Casera' de Dora Ramírez (cocina mexicana vegana fácil). Estos libros proporcionan la base teórica y práctica para no quedarte sin ideas.

• Vegan Wholesome: 100 recetas para un estilo de vida activo.
• Comida Casera: Técnicas visuales para asar chiles y preparar tamales veganos.

Realiza una transición gradual cambiando la leche de vaca por leche de soja (para cocinar y café por su cremosidad) o leche de avena (para cereales). Compra también yogur de coco o soja sin azúcar para tus desayunos.

• Cantidad recomendada: 2 litros de leche vegetal y 4 packs de yogur vegetal para la primera semana.

La suplementación de B12 es obligatoria y no negociable en una dieta vegana. Compra un suplemento de 2000 mcg para tomar una vez a la semana o de 25-100 mcg para toma diaria.

• Nota: La B12 es de origen microbiano y esencial para el sistema nervioso.

Compra los siguientes ingredientes esenciales para tener siempre comida disponible:

• Legumbres: 2 botes de garbanzos cocidos, 1 kg de lentejas rojas (se cocinan en 10 min).
• Cereales: Arroz integral, quinoa y copos de avena.
• Proteínas: 2 bloques de tofu firme (200g cada uno) y soja texturizada fina.
• Sabor: Levadura nutricional (da sabor a queso), salsa de soja (Tamari) y Tahini (pasta de sésamo).

Mezcla en un tarro de cristal:

• 50g de copos de avena.
• 200ml de leche de almendra o soja.
• 1 cucharada de semillas de chía (para Omega-3).
• Deja reposar en la nevera toda la noche. Por la mañana, añade 1 plátano y canela. Finalizado cuando: Tienes 3 tarros preparados en la nevera para los próximos días.

Una comida de 10 minutos:

• Enjuaga 1 taza de garbanzos cocidos.
• Pica 1 tomate, 1 pepino y 1/4 de cebolla morada.
• Aliña con el zumo de 1/2 limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
• Opcional: Añade aguacate para mayor saciedad. Finalizado cuando: La ensalada está servida y lista para comer.

Cena rápida y proteica:

• Corta 200g de tofu firme en dados (presiónalo antes con papel de cocina para quitar el agua).
• Saltea en sartén con un poco de aceite hasta que dore.
• Añade 1 zanahoria en tiras y medio calabacín.
• Vierte 2 cucharadas de salsa de soja y cocina 3 minutos más. Finalizado cuando: El tofu esté crujiente y las verduras al dente.

Snack saludable y base para salsas:

• Tuesta ligeramente 250g de anacardos naturales.
• Ponlos en un procesador de alimentos potente.
• Tritura en intervalos de 2 minutos (parando para que el motor no se caliente) hasta obtener una pasta lisa. Finalizado cuando: Tienes un tarro de mantequilla cremosa sin aceites añadidos.

Dedica 90 minutos el domingo para facilitar la semana:

• Cocina 1 taza de quinoa y 1 taza de arroz integral.
• Hornea una bandeja de verduras variadas (pimientos, brócoli, calabaza).
• Prepara un bote de Hummus casero (garbanzos, tahini, limón, ajo). Finalizado cuando: Tienes al menos 4 recipientes con bases listas para combinar durante la semana.