Running para empezar

Adquiere un calzado específico para evitar lesiones articulares. Los modelos recomendados para 2025/2026 por su equilibrio entre comodidad y soporte son:

• Nike Pegasus 41 (versatilidad total).
• Brooks Ghost 16 (amortiguación equilibrada).
• Saucony Ride 17 (confort para rodajes suaves).
• Asics Gel-Nimbus 27 (máxima protección si tienes peso elevado). Visita una tienda especializada para asegurar que la talla sea media o una unidad mayor a tu calzado de calle para evitar ampollas.

Listo, cuando: Las zapatillas están en casa y se han probado para verificar el ajuste.

Descarga la aplicación Nike Run Club (NRC) o Strava en tu smartphone.

• Configura tu perfil con peso, altura y edad para que los cálculos de calorías y ritmo sean precisos.
• Activa los permisos de GPS.
• En NRC, busca el plan 'Mi primera carrera' o configura alertas manuales para los intervalos de tiempo.

Listo, cuando: La app está configurada y lista para registrar la primera actividad.

Antes de someter al corazón a un esfuerzo progresivo, visita a tu médico de cabecera o realiza una prueba de esfuerzo si tienes más de 35 años o antecedentes de sedentarismo prolongado. Comenta tu objetivo de empezar a correr desde cero.

Listo, cuando: Tienes la confirmación médica de que eres apto para el ejercicio cardiovascular.

Antes de cada sesión, realiza estos movimientos durante 8 minutos para preparar tendones y músculos:

• Rotación de tobillos: 30 seg por lado.
• Balanceo de piernas (frontal y lateral): 10 repeticiones por pierna.
• Círculos con la cadera: 10 repeticiones.
• Talones al glúteo (suave): 30 segundos.
• Caminata rápida: 5 minutos finales antes de empezar el trote.

Listo, cuando: Has memorizado o anotado la rutina para usarla antes de cada entrenamiento.

Entrena 3 días a la semana (ej. Lunes, Miércoles, Sábado) dejando siempre un día de descanso entre sesiones.

• Estructura: 5 min caminar rápido + 8 repeticiones de (1 min correr suave / 1.5 min caminar) + 5 min caminar suave.
• Intensidad: Debes poder hablar mientras corres (ritmo conversacional).

Listo, cuando: Has completado las 6 sesiones de las primeras dos semanas.

Entrena 3 días a la semana.

• Estructura: 5 min caminar rápido + 6 repeticiones de (3 min correr suave / 2 min caminar) + 5 min caminar suave.
• Foco: Mantén una postura erguida y evita dar zancadas demasiado largas (cadencia alta).

Listo, cuando: Has completado las 6 sesiones de las semanas 3 y 4 sin molestias articulares.

Entrena 3 días a la semana.

• Estructura: 5 min caminar rápido + 3 repeticiones de (8 min correr suave / 3 min caminar) + 5 min caminar suave.
• Nota: Si un día te sientes muy cansado, repite la sesión de la semana anterior, no fuerces.

Listo, cuando: Eres capaz de correr 8 minutos seguidos con facilidad.

Entrena 3 días a la semana.

• Semana 7: 5 min caminar + 2 repeticiones de (12 min correr / 2 min caminar) + 5 min caminar.
• Semana 8: 5 min caminar + 25-30 min correr continuo (sin paradas) + 5 min caminar.
• Meta final: El último día de la semana 8, intenta completar 5 km sin importar el tiempo.

Listo, cuando: Has corrido 30 minutos seguidos por primera vez.

Realiza esta rutina los días que no corres para proteger tus rodillas y mejorar la potencia:

• Sentadillas (Squats): 3 series de 15 repeticiones.
• Zancadas (Lunges): 3 series de 10 por pierna.
• Plancha abdominal (Plank): 3 series de 45 segundos.
• Puente de glúteo: 3 series de 15 repeticiones.
• Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones.

Listo, cuando: Has integrado esta rutina dos veces por semana durante todo el plan.

Después de cada sesión de carrera, realiza estiramientos estáticos (mantener 30 seg cada uno):

• Gemelos: Apoyado contra una pared.
• Cuádriceps: Llevando el talón al glúteo.
• Isquiotibiales: Tocando la punta de los pies.
• Psoas ilíaco: Zancada profunda con rodilla en suelo. Bebe al menos 500ml de agua con sales si la sesión fue intensa.

Listo, cuando: Has realizado los estiramientos al finalizar cada entrenamiento de carrera.