Rutina de estiramiento diario

Despeja un área de al menos 2x2 metros. Coloca una esterilla de yoga o superficie antideslizante. Ten a mano una toalla pequeña o una banda elástica para asistir en los estiramientos si tu movilidad es limitada.

Listo, cuando: El espacio está libre de obstáculos y los materiales están listos para usar.

Colócate en cuadrupedia. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo y mira al techo (Gato). Al exhalar, redondea la espalda empujando el suelo y mira hacia tu ombligo (Camello). Realiza el movimiento de forma fluida durante 60 segundos.

Listo, cuando: Se han completado 60 segundos de movimiento rítmico de la columna.

Desde una posición de zancada profunda, apoya la mano contraria al pie adelantado en el suelo. Lleva el codo del brazo libre hacia el empeine y luego rótalo hacia el techo abriendo el pecho. Realiza 5 repeticiones por cada lado.

Listo, cuando: Se han realizado 5 rotaciones completas y controladas por cada lado.

Siéntate en el suelo con ambas piernas flexionadas a 90 grados (una frente a ti y otra hacia el lateral). Mantén el torso erguido e inclínate ligeramente sobre la pierna delantera. Cambia de lado rotando las rodillas sin despegar los talones del suelo. Mantén la posición 1 minuto por lado.

Listo, cuando: Se ha mantenido la tensión activa en ambas caderas durante el tiempo estipulado.

Apoya una rodilla en el suelo (o sobre un cojín) y coloca el pie de esa misma pierna elevado sobre un sofá o silla detrás de ti. Mantén el torso recto y aprieta el glúteo para estirar el psoas y cuádriceps. Mantén 60 segundos por pierna.

Listo, cuando: Se siente el estiramiento en la parte frontal del muslo de ambas piernas por separado.

Baja a una sentadilla lo más profunda posible manteniendo los talones apoyados. Usa tus codos para empujar las rodillas hacia afuera. Desde ahí, extiende un brazo hacia el techo siguiendo la mano con la mirada. Alterna brazos durante 2 minutos.

Listo, cuando: Se han completado 2 minutos de permanencia en sentadilla con rotaciones alternas.

Inclina el torso hacia adelante apoyando las manos en una pared o silla si no llegas al suelo. Flexiona una rodilla mientras mantienes la otra pierna completamente estirada, alternando el movimiento de 'pedaleo' para estirar la cadena posterior. Realiza 30 repeticiones totales.

Listo, cuando: Se ha completado el minuto final de estiramiento dinámico de isquiotibiales.

Para aplicar la carga progresiva, cada semana aumenta el tiempo de mantenimiento de las posiciones estáticas en 5 segundos o intenta ganar 1 cm de profundidad en la sentadilla. Documenta tu rango de movimiento inicial con una foto.

Listo, cuando: Se ha registrado la línea de base (foto o notas) y se ha definido el incremento para la semana 2.