Suplementos deportivos seguros

Adquiere un envase de Creatina Monohidratada que incluya el sello de calidad Creapure para garantizar pureza.

• Establece una dosis diaria de 3 a 5 gramos (o 0.1g por kg de peso corporal).
• Tómala de forma constante todos los días, independientemente de si entrenas o no, ya que funciona por saturación celular.
• No es necesaria una fase de carga inicial. Listo, cuando: Tienes el producto físico y has definido tu dosis diaria exacta.

Multiplica tu peso corporal actual por un rango de 1.6 a 2.2.

• Ejemplo: Si pesas 70kg, tu objetivo es consumir entre 112g y 154g de proteína al día.
• Solo si no alcanzas este rango con comida real (pollo, huevos, legumbres), utiliza Whey Protein Isolate o Caseína como herramienta de conveniencia. Listo, cuando: Tienes un número objetivo de gramos de proteína anotado.

Instala la aplicación Informed Sport (o consulta su web oficial).

• Introduce el número de lote de cualquier suplemento que compres.
• Verifica que el producto haya sido testado contra más de 285 sustancias prohibidas por la WADA (Agencia Mundial Antidopaje).
• Evita cualquier marca que no ofrezca transparencia en sus certificados de análisis (CoA). Listo, cuando: La app está instalada y has verificado al menos un producto.

Cesa la compra de suplementos sin evidencia sólida para la ganancia muscular:

• BCAAs: Innecesarios si tu ingesta de proteína total es adecuada.
• Glutamina: No mejora la síntesis proteica en sujetos sanos.
• Quemagrasas (Termogénicos): Tienen un impacto metabólico despreciable (<50 kcal) y pueden causar ansiedad o taquicardia.
• Testo-boosters: La mayoría (como el Tribulus) no elevan la testosterona por encima de niveles fisiológicos. Listo, cuando: Has descartado estos productos de tu despensa y presupuesto.

Utiliza Cafeína Anhidra en pastillas o café solo 30-60 minutos antes de entrenar.

• Dosis recomendada: 3 a 6 mg por kg de peso.
• Si pesas 70kg, la dosis ideal es de 210mg a 420mg.
• Evita consumirla después de las 16:00 para no comprometer la calidad del sueño y la recuperación. Listo, cuando: Has calculado tu dosis pre-entreno y ajustado el horario de consumo.

Si realizas series de alta intensidad que duren entre 1 y 4 minutos, consume 4 a 6 gramos de Beta-Alanina diarios.

• Nota importante: Divide la dosis en 2 o 3 tomas de 2g para evitar la parestesia (sensación de hormigueo en la piel).
• Al igual que la creatina, funciona por acumulación de carnosina muscular tras 2-4 semanas de uso. Listo, cuando: Has establecido un protocolo de tomas divididas diarias.

Estudia específicamente el capítulo sobre Suplementación (Nivel 6 de la pirámide).

• Comprende por qué los suplementos solo aportan un 3-5% del resultado total.
• Prioriza los niveles inferiores: Balance energético, Macronutrientes y Micronutrientes antes de gastar en polvos. Listo, cuando: Has leído la sección de suplementos y comprendes su jerarquía.

Instala Hevy y configura tu rutina actual.

• Para que la suplementación sea efectiva, debes forzar la adaptación.
• Objetivo semanal: Añadir 1.25kg - 2.5kg a la barra o realizar 1-2 repeticiones extra con el mismo peso en ejercicios multiarticulares (Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto). Listo, cuando: Has registrado tu primera sesión y establecido los objetivos de carga para la siguiente semana.

La suplementación no compensa la falta de descanso.

• Define una hora fija para acostarte y levantarte.
• Asegura un ambiente oscuro y fresco (18-20°C).
• La falta de sueño reduce la síntesis proteica y aumenta el cortisol, anulando los beneficios de la proteína y la creatina. Listo, cuando: Has configurado una alarma de 'Hora de dormir' en tu teléfono para garantizar 8 horas de cama.

Consume 6 a 8 gramos de Citrulina Malato (proporción 2:1) aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento.

• Este precursor del óxido nítrico mejora la vasodilatación y la eliminación de residuos metabólicos (amoniaco).
• Busca el sello de calidad de la marca para evitar rellenos innecesarios. Listo, cuando: Has incluido la citrulina en tu batido pre-entrenamiento.