Suplementos vitamínicos necesarios

Antes de suplementar, es crítico conocer tus niveles actuales para evitar toxicidad o gastos inútiles. Pide a tu médico que incluya específicamente:

• Vitamina D (25-OH)
• Vitamina B12 y Ácido Fólico
• Ferritina (Hierro)
• Magnesio sérico
• Perfil lipídico Hecho cuando: Tengas los resultados del laboratorio en mano con los valores de referencia.

La mayoría de la población tiene déficit, especialmente en invierno. La combinación con K2 asegura que el calcio se dirija a los huesos y no a las arterias.

• Recomendación: Thorne Vitamin D/K2 Liquid o Solgar Vitamin D3.
• Toma: 1 gota o cápsula diaria con una comida que contenga grasas. Hecho cuando: El suplemento esté en tu despensa y hayas tomado la primera dosis.

Evita el 'Óxido de Magnesio' (baja absorción). El Bisglicinato es altamente biodisponible y no tiene efecto laxante.

• Cantidad: 300-400 mg por noche.
• Marca recomendada: Pure Encapsulations o Now Foods. Hecho cuando: Hayas tomado el magnesio 30-60 minutos antes de dormir.

Los multivitamínicos suelen tener dosis bajas de formas baratas de vitaminas. El Omega-3 (EPA/DHA) es esencial si no consumes pescado graso 3 veces por semana.

• Busca el sello IFOS para garantizar pureza (sin metales pesados).
• Dosis: Mínimo 1000 mg de EPA/DHA combinados al día.
• Marca: Life Extension Super Omega-3. Hecho cuando: Hayas descartado el multivitamínico barato y tengas el Omega-3 certificado.

La ciencia actual (2025) confirma que los suplementos 'Detox' son innecesarios si tienes hígado y riñones sanos. La Vitamina C en exceso (>1000mg) se excreta por la orina y puede causar cálculos renales.

• Ahorro estimado: 30-50€ al mes.
• Obtén Vitamina C de: 1 Kiwi o 1 Pimiento rojo al día. Hecho cuando: Hayas borrado estos productos de tu lista de compras recurrente.

La comida real debe ser la base. Compra exactamente estas cantidades para cubrir huecos nutricionales:

• Espinacas (500g): Para folato y potasio.
• Nueces de Brasil (1 paquete): Come solo 2 al día para el Selenio.
• Huevos camperos (1 docena): Para Colina y Biotina.
• Semillas de Chía (250g): Para fibra y ALA. Hecho cuando: Los 4 ingredientes estén en tu cocina.

Dedica 2 horas a cocinar para asegurar que no dependas de suplementos para obtener energía.

• Paso 1: Hornea 500g de Salmón o Caballa (Omega-3).
• Paso 2: Hierve 300g de Lentejas (Hierro y Zinc).
• Paso 3: Prepara una ensalada de Brócoli al vapor (Sulforafano).
• Paso 4: Almacena en recipientes de vidrio para la semana. Hecho cuando: Tengas 5 recipientes listos con proteína, legumbre y verdura verde.

La consistencia es clave. No sirve de nada el suplemento en el bote.

• Mañana (con desayuno): Vitamina D3/K2 y Omega-3.
• Noche (antes de dormir): Magnesio.
• Usa un pastillero semanal para evitar olvidos. Hecho cuando: El pastillero esté lleno para los próximos 7 días.