Vitamina D: déficit en España

Acude a tu centro de salud o laboratorio privado para verificar tus niveles actuales.

• Solicita específicamente el marcador 25(OH)D.
• El déficit en España se define generalmente por debajo de 20 ng/ml, aunque lo óptimo para la salud ósea e inmune suele situarse entre 30 y 50 ng/ml.
• Realiza esta prueba preferiblemente al final del invierno (marzo) para conocer tu punto más bajo. Listo, cuando: El resultado del análisis está en tus manos o en tu app de salud.

Estas aplicaciones utilizan tu ubicación exacta y el Índice UV en tiempo real para calcular cuánto tiempo de sol necesitas según tu fototipo de piel.

• Configura tu fototipo de piel (Escala de Fitzpatrick).
• Activa las notificaciones para recibir avisos sobre el momento óptimo de síntesis de Vitamina D en tu ciudad.
• Úsala para evitar quemaduras mientras maximizas la producción natural. Listo, cuando: La app está configurada y has realizado la primera medición del día.

Este libro (edición 2024/2025) explica la 'paradoja del sol' en España.

• Aprende por qué estar por encima de la latitud 35°N (toda la península) impide fabricar vitamina D de noviembre a febrero, sin importar cuánto sol haga.
• Descubre cómo la contaminación urbana y el uso de cristales bloquean los rayos UVB necesarios. Listo, cuando: Has terminado la lectura de los capítulos sobre factores geográficos y estilo de vida.

Para consolidar este hábito (periodo de 66 días), expón cara, brazos y piernas al sol sin protector solar en las horas centrales del día.

• Marzo a Octubre: 10-15 minutos son suficientes.
• Noviembre a Febrero: La síntesis es casi nula en la península; prioriza el bienestar y la luz, pero consulta con un profesional si necesitas refuerzo.
• Evita siempre el eritema (enrojecimiento). Listo, cuando: Has completado 66 días consecutivos de exposición registrada en tu app.

La dieta solo aporta el 10-20%, pero es crucial en invierno. Compra exactamente:

• Salmón fresco (aporta aprox. 8-10 µg por cada 100g).
• Caballa o Sardinas en conserva (aporta aprox. 7-16 µg por 100g).
• Huevos camperos (la yema contiene la vitamina).
• Setas Shiitake o Champiñones (déjalos al sol 30 min antes de cocinar para aumentar su contenido de D2). Listo, cuando: Los 4 grupos de alimentos están en tu cocina.

Crea una rutina de comidas para asegurar el aporte dietético.

• Lunes: Salmón a la plancha (150g).
• Miércoles: Ensalada con una lata de sardinas (90g).
• Viernes: Caballa al horno.
• Mantén este ritmo durante 3 semanas para estabilizar el hábito alimenticio. Listo, cuando: Has cumplido con las 9 raciones de pescado azul en los próximos 21 días.

Una vez tengas los resultados, no te automediques.

• Pide cita con tu médico de cabecera o endocrino.
• Discute si, debido a tu latitud y estilo de vida, requieres una suplementación puntual durante los meses de invierno.
• Define una estrategia de mantenimiento personalizada. Listo, cuando: Has tenido la conversación técnica con el profesional y tienes un plan de acción médico.